Najlepsze ćwiczenia na kaptury na siłowni i w domu

plecy, siłownia, ćwiczenia, umięśniony mężczyzna
Westend61/Getty Images
Źródło: Westend61
Ćwiczenia na kaptury nie wymagają sprzętu i wizyt na siłowni. Do ćwiczeń siłowych, mających na celu rozbudowanie mięśni, niezbędne jest jednak obciążenie, np. w postaci hantli, sztangielek lub sztangi (jeśli nie masz ich w domu – wykorzystaj butelki z wodą). Jeśli nie chcesz zwiększać masy mięśni kapturzastych, możesz wykonywać rozciągające ćwiczenia na kaptury bez obciążeń.

Jak ćwiczyć kaptury w domu? Czy da się wzmocnić mięśnie czworoboczne bez sprzętu? Jak uniknąć kontuzji podczas treningu kapturów?

Co trzeba wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń na kaptury?

Mięśnie czworoboczne to inaczej mięśnie kapturzaste, stąd ich potoczna nazwa „kaptury”. Znajdują się w górnej części pleców. Sięgają od karku do łopatki i obojczyka. Ich rozbudowanie nadaje sylwetce bardzo atletycznego wyglądu.

Kaptury ćwiczy się podczas wspinania, podciągania na drążku czy pływania. Na ich rozbudowę wpływają odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe. Dobrze jest połączyć trening kapturów ze wstępnymi ćwiczeniami barków . Dzięki temu unika się kontuzji.

Ćwiczenia na kaptury w domu – hantle lub… butelki z wodą

Jeśli nie masz w domu żadnego sprzętu, możesz zacząć trening na kaptury od "raczków".

"Raczki", czyli domowe ćwiczenie na kaptury bez sprzętu:

  1. Usiądź na podłodze i zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym.
    1. Dłonie ułóż na podłodze z palcami skierowanymi w stronę stóp.
      1. Unieś tułów tak, aby tworzył jedną linię z udami. Barki nie mogą być zapadnięte.
        1. Unosząc się na stopach i dłoniach, przejdź dowolny odcinek.

          Dobrymi domowymi ćwiczeniami na kaptury są ćwiczenia z hantlami. Zamiast nich można wykorzystać np. butelki z wodą. Trzeba je jednak dobrać tak, aby łatwo było je utrzymać w dłoniach.

          Ćwiczenie na kaptury bez sprzętu – wznosy ramion na boki:

          1. Stań prosto na rozstawionych nogach, lekko pochyl tułów do przodu. W dłoniach trzymaj hantle, sztangielki lub butelki z wodą.
            1. Hantle ustaw równolegle do ziemi.
              1. Unieś lekko zgięte w łokciach ręce na boki aż do wysokości barków.
                1. Powoli opuść ręce.
                  1. Powtarzaj.

                    Podobne ćwiczenia na kaptury niewykorzystujące sprzętu to wznosy ramion do góry na siedząco lub stojąco – podnoś hantle od linii barków do pozycji nad głowę.

                    Ćwiczenia na kaptury na siłowni, czyli sztangi, drążek, wyciąg

                    Trening kapturów dla początkujących to podciąganie się na drążku. Dla mniej wytrenowanych zaleca się najpierw wykorzystanie wyciągu górnego, aby wzmocnić mięśnie. Najlepiej wykorzystywać zarówno podchwyt, nachwyt, jak i chwyt neutralny.

                    Najlepszym ćwiczeniem na kaptury jest wiosłowanie szerokim nachwytem ze sztangą.

                    Wiosłowanie sztangą na kaptury:

                    1. Stań prosto przed sztangą.
                      1. Pochyl się mniej więcej do kąta prostego i chwyć sztangę nachwytem. Dłonie ustaw szerzej niż szerokość barków.
                        1. Unieś sztangę do klatki piersiowej.
                          1. Opuść powoli i płynnie sztangę, ale nie do końca. Łokcie powinny pozostać lekko ugięte.
                            1. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń na kaptury utrzymywać lekko pochyloną i nieruchomą postawę ciała. Poruszają się tylko ramiona!

                              Dobrymi ćwiczeniami na kaptury są także tzw. szrugsy ze sztangą lub ze sztangielkami. Warunkiem jest jednak odpowiednie rozbudowanie mięśni i zwiększenie siły.

                              Na późniejszym etapie treningu na kaptury warto wypróbować także martwy ciąg ( deadlift ), czyli klasyczne podnoszenie sztangi z ziemi. Ciężar sztangi należy dobrać tak, aby dało się wykonać 15–20 powtórzeń.

                              Martwy ciąg na kaptury:

                              1. Stań prosto przed sztangą tak, aby gryf znajdował się w połowie stóp. W technice klasycznej nogi pozostają w lekkim rozkroku na szerokości bioder.
                                1. Ugnij kolana, utrzymując wyprostowane plecy i uniesioną głowę. Chwyć gryf sztangi nachwytem (rzadziej stosuje się podchwyt lub chwyt mieszany). Dłonie powinny być na szerokości barków.
                                  1. Wyprostuj kolana, pilnując, aby kręgosłup był w prawidłowej pozycji, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, a pośladki lekko wypięte. Nie odchylaj tułowia do tyłu!
                                    1. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
                                      1. Opuszczaj płynnie sztangę. Powinna lekko dotknąć podłogi.
                                        1. Powtórz.

                                          Uwaga! Podczas całego ćwiczenia głowa ma mieć tę samą pozycję – wyprostowaną, lekko uniesioną.

                                          Rozciągające ćwiczenia mięśni kapturzastych

                                          Przy siedzącym trybie życia często pojawiają się bóle karku i w górnej części pleców. Ćwiczenia rozciągające mięśnie kapturzaste pozwalają uniknąć tego typu problemów. Równocześnie nie prowadzą do nadmiernego rozbudowywania masy mięśniowej.

                                          Ćwiczenia rozciągające mięśni czworobocznych:

                                          • przyciągnij głowę w stronę barku, wytrzymaj 10 sekund, wyprostuj głowę i powtórz w stronę drugiego barku;
                                            • pochyl głowę do przodu, kark zbliżając maksymalnie do klatki piersiowej, wytrzymaj 10 sekund;
                                              • odchyl głowę w stronę pleców, wytrzymaj 10 sekund;
                                                • unieś ręce nad głowę, skrzyżuj je ze sobą, wytrzymaj 10 sekund.

                                                  Aby ćwiczenia na mięśnie karku nie wywołały kontuzji, zawsze wykonuj je płynnie i nie kontynuuj, jeśli pojawi się ból.

                                                  O której godzinie najlepiej ćwiczyć? Zobacz wideo:

                                                  x-news

                                                  Zobacz też:

                                                  Autor: Adrian Adamczyk

                                                  Źródło zdjęcia głównego: Westend61

                                                  podziel się:

                                                  Pozostałe wiadomości

                                                  Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                                  Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                                  Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                                  Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                                  Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                                  Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                                  Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                                  Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                                  Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

                                                  Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

                                                  Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                                  Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                                  Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                                                  Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                                  Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                                  "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                                  "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                                  Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                                                  Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                                  Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                                  Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                                  Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                                  10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                                                  Materiał promocyjny

                                                  10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                                                  Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                                  Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                                  Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                                                  Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                                  Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                                  Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                                  Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                                  Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                                  Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                                  "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                                  "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                                  Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                                                  Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                                  Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                                  Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                                  Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                                  Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                                                  Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                                  Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                                  Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                                  Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                                  Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                                  Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                                  Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                                                  "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                                  "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                                  Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                                  Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                                  "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                                  "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                                  Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                                                  Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                                  Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                                  Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                                  Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                                  Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                                                  Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                                  Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                                  Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                  Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                  To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                                  To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                                  Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                                  Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                                  Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                                  Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                                  Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                                  Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                                  E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                                  Materiał promocyjny

                                                  E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                                  Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                  Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                  Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                  Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                  Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                  Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                  Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                  Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                  9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                  9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                  Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                                  Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                                  Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                                  Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                                  #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                  #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                  Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                                  Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                                  Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                                  Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                                  Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                                  Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                                  Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                                                  Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"