Na czym polega trening plyometryczny i co daje?

Trening plyometryczny
Maridav/Getty Images
Treningi plyometryczne zostały odkryte przez radzieckich trenerów w latach 60. XX w., a spopularyzowane przez Amerykanów. Treningi plyometryczne wykorzystują naturalne mechanizmy skurczów i rozkurczów mięśni w celu zwiększenia siły dynamicznej mięśni.

Współcześnie treningi plyometryczne są stosowane w wielu dyscyplinach sportowych. Największą popularnością cieszą się wśród skoczków, sprinterów i amatorów sztuk walk, a także osób uprawiających piłkę nożną, m.in. dlatego, że treningi plyometryczne doskonale kształcą dynamikę mięśni nóg.

Historia treningów plyometrycznych

Trening plyometryczny , zwany także treningiem skocznościowym, polega na generowaniu jak największej mocy mięśniowej w szybkim czasie. Historia treningów plyometrycznych sięga lat 60. XX w., kiedy to radzieccy skoczkowie wzwyż i trójskoczkowie wykonywali ćwiczenia skocznościowe nowego typu. Ćwiczenia miały przede wszystkim za zadanie rozwinąć szybkość reakcji i siłę mięśni nóg, jednak trening plyometryczny przekłada się na lepszą kondycję ogólną, poprawia refleks i zwinność. Rezultatem treningów plyometrycznych jest osiągnięcie takiej mocy mięśni, by działały one niczym „sprężyna”. Skuteczność nowego typu ćwiczeń skoczków radzieckich prędko została dostrzeżona przez biegacza amerykańskiego, Freda Wilta, który uważany jest za autora podstaw i pierwszych planów treningów plyometrycznych . Pierwsza publikacja dotycząca treningów plyometrycznych i ich charakterystyki została wydana w 1975 r. przez Wilta. Ciekawostką jest fakt, że Fred Wilt był agentem FBI.

Na czym polega trening plyometryczny? Plan na wyższą siłę mięśniową

Treningi plyometryczne polegają na wykorzystywaniu mechanizmu skurczów mięśni. Aby lepiej zrozumieć, na czym opierają się treningi, warto poznać etymologię ich nazwy. Wyraz plyometryczny pochodzi od dwóch greckich słów – pleio (pl. więcej , bardziej ) i metron (pl. miara ). Można więc powiedzieć, że treningi plyometryczne to treningi intensyfikacyjne . W jaki sposób działają i wpływają na nasze ciało, zwłaszcza na mięśnie?

W trakcie naturalnego ruchu mięśnie człowieka przechodzą przez dwa etapy . Pierwszym etapem jest rozciąganie, co fachowo określa się mianem fazy ekscentrycznej. Drugim etapem jest skracanie, czyli faza koncentryczna. Mechanizm ten opiera się na podobnej zasadzie, co sposób funkcjonowania najzwyklejszej sprężyny – następuje rozciągnięcie, a następnie skrócenie, itd. Co istotne, im szybciej i mocniej sprężyna zostaje naciągnięta, tym z większą siłą, a w praktyce z większą prędkością, wróci ona do swego pierwotnego położenia. W taki właśnie sposób można też zilustrować pracę mięśni człowieka. Im bardziej rozciągnięty zostaje mięsień, tym większy zyskuje potencjał mocy na skutek pracy ścięgien, rozcięgien, powięzi i innych elementów anatomicznych. W rezultacie większe naprężenie przekłada się na większą dynamikę ruchu.

Nie bez powodu więc pierwszymi dyscyplinami sportowymi, gdzie wprowadzono treningi plyometryczne, były te, przy których intensywnie wykorzystywany jest mięsień na zasadzie skurczu i rozkurczu. Były to przede wszystkim skoki wzwyż , skoki w dal , a także skoki narciarskie . Prędko zaczęto adaptować treningi plyometryczne do ćwiczeń związanych z uprawianiem biegów i kontaktowych sztuk walki lub systemów walk. Również w piłce nożnej treningi plyometryczne odgrywają coraz większą rolę ze względu na potrzebę osiągania szybkiego czasu reakcji mięśni piłkarzy.

Trening plyometryczny – przykładowe ćwiczenia

Treningi plyometryczny mogą być zróżnicowane i bazować na powtarzaniu ćwiczeń różnego rodzaju. Wszystkie ćwiczenia mają kształtować szybkość i intensywność stopnia kurczenia i rozkurczania mięśni. Do przykładowych ćwiczeń o charakterze plyometrycznym można zaliczyć:

  • Przeskoki boczne;
    • Bieg w miejscu z unoszeniem kolan naprzemiennie;
      • Pompki z wyskokiem (np. klaśnięciem);
        • Burpees (powtórzenia: przysiad, deska, pompka, wyskok);
          • Skoki przez kozła, skrzynię;
            • Podskoki w miejscu, zaawansowane ćwiczenia na skakance;
              • Przysiady z wyskokiem w górę i klaśnięciem;
                • Box jumping – powtarzalne wskakiwanie na podwyższenie i zeskakiwanie;
                  • Ćwiczenia rzutów piłką lekarską.

                    Treningi plyometryczny, jak można zauważyć, w większości przypadków mogą być wykonywane w każdym domu. Regularność ćwiczeń gwarantuje osiąganie lepszych rezultatów w tych dyscyplinach sportowych, w których niezwykle ważne są szybkość, elastyczność, refleks i skoczność. Dla bezpieczeństwa i efektywności profesjonalne treningi plyometryczne warto realizować pod okiem wykwalifikowanego instruktora.

                    Zobacz wideo: Marokańska sportsmenka biega boso i marzy o złocie MŚ w przełajach. "Gdy ktoś porównuje mnie do Zoli Budd, jest to dla mnie powód do dumy"

                    Zobacz też:

                    Damian Michałowski znalazł swój sposób na morsowanie. "Lodołamacz"

                    Jak sobie poradzić z ostrym bólem pleców? "Tabletki, które mamy w domu, nie przyniosą ulgi"

                    W pandemii to mężczyźni tyją najbardziej. Jak schudli popularni "Kanapowcy"? "Nie zawsze musimy katować się dietą"

                    Autor: Adrian Adamczyk

                    podziel się:

                    Pozostałe wiadomości

                    Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

                    Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

                    Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                    Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                    Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                    Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                    Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                    Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                    Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                    Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                    Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                    Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                    Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                    Materiał promocyjny

                    Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                    Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

                    Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

                    Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                    Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                    "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                    "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                    Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                    Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                    Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                    Materiał promocyjny

                    Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                    Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                    Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                    Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                    Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                    10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                    Materiał promocyjny

                    10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                    Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                    Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                    Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                    Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                    Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                    Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                    Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                    Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                    Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                    Materiał promocyjny

                    Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                    Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                    Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                    Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                    Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                    Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                    Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                    "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                    "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                    Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                    Materiał promocyjny

                    Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                    Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                    Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                    Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                    Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                    Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                    Materiał promocyjny

                    Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                    Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                    Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                    Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                    Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                    Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                    Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                    Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                    Materiał promocyjny

                    Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                    "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                    "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                    Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                    Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                    "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                    "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                    Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                    Materiał promocyjny

                    Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                    Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                    Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                    Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                    Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                    Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                    Materiał promocyjny

                    Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                    Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                    Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                    Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                    Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                    To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                    To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                    Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                    Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                    Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                    Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                    Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                    Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                    E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                    Materiał promocyjny

                    E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                    Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                    Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                    Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                    Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                    Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                    Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                    Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                    Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                    9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                    9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                    Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                    Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                    Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                    Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                    #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                    #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                    Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                    Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                    Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                    Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                    Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                    Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                    Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                    Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"