Współcześnie treningi plyometryczne są stosowane w wielu dyscyplinach sportowych. Największą popularnością cieszą się wśród skoczków, sprinterów i amatorów sztuk walk, a także osób uprawiających piłkę nożną, m.in. dlatego, że treningi plyometryczne doskonale kształcą dynamikę mięśni nóg.
Historia treningów plyometrycznych
Trening plyometryczny , zwany także treningiem skocznościowym, polega na generowaniu jak największej mocy mięśniowej w szybkim czasie. Historia treningów plyometrycznych sięga lat 60. XX w., kiedy to radzieccy skoczkowie wzwyż i trójskoczkowie wykonywali ćwiczenia skocznościowe nowego typu. Ćwiczenia miały przede wszystkim za zadanie rozwinąć szybkość reakcji i siłę mięśni nóg, jednak trening plyometryczny przekłada się na lepszą kondycję ogólną, poprawia refleks i zwinność. Rezultatem treningów plyometrycznych jest osiągnięcie takiej mocy mięśni, by działały one niczym „sprężyna”. Skuteczność nowego typu ćwiczeń skoczków radzieckich prędko została dostrzeżona przez biegacza amerykańskiego, Freda Wilta, który uważany jest za autora podstaw i pierwszych planów treningów plyometrycznych . Pierwsza publikacja dotycząca treningów plyometrycznych i ich charakterystyki została wydana w 1975 r. przez Wilta. Ciekawostką jest fakt, że Fred Wilt był agentem FBI.
Na czym polega trening plyometryczny? Plan na wyższą siłę mięśniową
Treningi plyometryczne polegają na wykorzystywaniu mechanizmu skurczów mięśni. Aby lepiej zrozumieć, na czym opierają się treningi, warto poznać etymologię ich nazwy. Wyraz plyometryczny pochodzi od dwóch greckich słów – pleio (pl. więcej , bardziej ) i metron (pl. miara ). Można więc powiedzieć, że treningi plyometryczne to treningi intensyfikacyjne . W jaki sposób działają i wpływają na nasze ciało, zwłaszcza na mięśnie?
W trakcie naturalnego ruchu mięśnie człowieka przechodzą przez dwa etapy . Pierwszym etapem jest rozciąganie, co fachowo określa się mianem fazy ekscentrycznej. Drugim etapem jest skracanie, czyli faza koncentryczna. Mechanizm ten opiera się na podobnej zasadzie, co sposób funkcjonowania najzwyklejszej sprężyny – następuje rozciągnięcie, a następnie skrócenie, itd. Co istotne, im szybciej i mocniej sprężyna zostaje naciągnięta, tym z większą siłą, a w praktyce z większą prędkością, wróci ona do swego pierwotnego położenia. W taki właśnie sposób można też zilustrować pracę mięśni człowieka. Im bardziej rozciągnięty zostaje mięsień, tym większy zyskuje potencjał mocy na skutek pracy ścięgien, rozcięgien, powięzi i innych elementów anatomicznych. W rezultacie większe naprężenie przekłada się na większą dynamikę ruchu.
Nie bez powodu więc pierwszymi dyscyplinami sportowymi, gdzie wprowadzono treningi plyometryczne, były te, przy których intensywnie wykorzystywany jest mięsień na zasadzie skurczu i rozkurczu. Były to przede wszystkim skoki wzwyż , skoki w dal , a także skoki narciarskie . Prędko zaczęto adaptować treningi plyometryczne do ćwiczeń związanych z uprawianiem biegów i kontaktowych sztuk walki lub systemów walk. Również w piłce nożnej treningi plyometryczne odgrywają coraz większą rolę ze względu na potrzebę osiągania szybkiego czasu reakcji mięśni piłkarzy.
Trening plyometryczny – przykładowe ćwiczenia
Treningi plyometryczny mogą być zróżnicowane i bazować na powtarzaniu ćwiczeń różnego rodzaju. Wszystkie ćwiczenia mają kształtować szybkość i intensywność stopnia kurczenia i rozkurczania mięśni. Do przykładowych ćwiczeń o charakterze plyometrycznym można zaliczyć:
- Przeskoki boczne;
- Bieg w miejscu z unoszeniem kolan naprzemiennie;
- Pompki z wyskokiem (np. klaśnięciem);
- Burpees (powtórzenia: przysiad, deska, pompka, wyskok);
- Skoki przez kozła, skrzynię;
- Podskoki w miejscu, zaawansowane ćwiczenia na skakance;
- Przysiady z wyskokiem w górę i klaśnięciem;
- Box jumping – powtarzalne wskakiwanie na podwyższenie i zeskakiwanie;
- Ćwiczenia rzutów piłką lekarską.
Treningi plyometryczny, jak można zauważyć, w większości przypadków mogą być wykonywane w każdym domu. Regularność ćwiczeń gwarantuje osiąganie lepszych rezultatów w tych dyscyplinach sportowych, w których niezwykle ważne są szybkość, elastyczność, refleks i skoczność. Dla bezpieczeństwa i efektywności profesjonalne treningi plyometryczne warto realizować pod okiem wykwalifikowanego instruktora.
Zobacz wideo: Marokańska sportsmenka biega boso i marzy o złocie MŚ w przełajach. "Gdy ktoś porównuje mnie do Zoli Budd, jest to dla mnie powód do dumy"
Zobacz też:
Damian Michałowski znalazł swój sposób na morsowanie. "Lodołamacz"
Jak sobie poradzić z ostrym bólem pleców? "Tabletki, które mamy w domu, nie przyniosą ulgi"
Autor: Adrian Adamczyk