Kalistenika - plan treningowy, ćwiczenia i efekty

Blondynka w białym topie
Fot. Andriy Onufriyenko / Getty Images
Kalistenika to stosunkowo nowy rodzaj ćwiczeń, ale już teraz zyskuje ogromną popularność wśród sportowców na całym świecie. Jest to siłowo-wytrzymałościowy trening, polegający na wykorzystaniu masy swojego ciała. Dowiedz się, co to jest kalistenika, jakie ćwiczenia wchodzą w jej skład oraz jakie efekty przynosi.
  • Kalistenika, ćwiczenia i plan treningowy - na czym polega kalistenika?
    • Kalistenika, plan treningowy dla początkujących - jak zacząć?
      • Kalistenika na masę - plan treningowy na masę

        Nazwa “ kalistenika ” kojarzy się raczej z imieniem bohaterki książki fantasy lub dziedziną medycyny alternatywnej. Tymczasem jest to specjalny zestaw ćwiczeń, w których nie potrzebny jest nam specjalistyczny sprzęt , a jedynie masa naszego ciała. Trening kalisteniczny opiera się przede wszystkim na tak podstawowych ćwiczeniach jak pompki, przysiady, brzuszki czy podciąganie się na drążku. Jego ogromną zaletą jest fakt, że cały plan treningowy wykonać możemy w domu lub na świeżym powietrzu, bez konieczności wykupienia karnetu na siłownię czy inwestowania w drogie osprzętowanie.

        Kalistenika, ćwiczenia i plan treningowy - na czym polega kalistenika?

        Kalistenika to sport zarówno dla młodych, jak i starszych osób, dla kobiet i mężczyzn oraz dla początkujących i zaawansowanych sportowców. Trening kalisteniczny opiera się na wykorzystywaniu wszystkich mięśni oraz masy naszego ciała. Określa się ją mianem “sportu kreatywnego”, gdyż sportowiec sam może wymyślać i dopasowywać do siebie wykonywane ćwiczenia oraz plan treningowy . Nie ma w niej dokładnie opisanych zasad, odliczania serii czy mierzenia tętna. Można podchodzić do niej indywidualnie i intuicyjnie, a celem są poprawione siła i sprawność. Kalistenika sprawia, że wszystkie nasze mięśnie współgrają ze sobą, co prowadzi do poprawienia kondycji oraz pomaga w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Wystarczy zaledwie sześć zestawów podstawowych ćwiczeń (wzmacniających mięśnie nóg, brzucha, pleców, barków, kręgosłupa i klatki piersiowej), by stworzyć odpowiedni plan treningowy.

        Kalistenika, nogi - by wzmocnić siłę nóg wystarczy wykonywać znane wszystkim przysiady.

        Kalistenika, brzuch - mięśnie brzucha ćwiczyć można np. podciągając nogi podczas zwisu. Kalistenika, plecy - w trakcie podciągania się na drążku ćwiczymy mięśnie pleców oraz bicepsy.

        Kalistenika, barki - podstawowe ćwiczenia na barki to przede wszystkim dipy, czyli pompki na poręczach.

        Kalistenika, kręgosłup - mięśnie kręgosłupa najlepiej ćwiczyć, wykonując tzw. mostki.

        Kalistenika, klatka piersiowa - by wyrzeźbić mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy, wykonuj pompki.

        Kalistenika, plan treningowy dla początkujących - jak zacząć?

        Kalistenika dla początkujących sportowców może być dość wymagającym sportem. Choć składa się głównie z podstawowych ćwiczeń, znanych nam z zajęć wf-u, wymaga dobrej kondycji oraz dużej ilości samozaparcia. Nie należy się jednak poddawać. Treningi siłowo-wytrzymałościowe mają to do siebie, że z czasem wdrażania ich w życie ich wykonanie staje się łatwiejsze i przyjemniejsze. Początki mogą być trudne, ale z pewnością trening przyniesie oczekiwane efekty, czyli zwiększenie siły i wyrzeźbioną sylwetkę. Na początku naszej przygody z treningiem kalistenicznym warto skupić się na nauce prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń. Poświęć więc więcej uwagi na sposób, w jaki wykonujesz dany ruch, niż na ilość wykonywanych serii. Jak powinien wyglądać trening dla początkujących? Zacznij od truchtu i szybkiej rozgrzewki (np. pajacyków). Następnie wykonaj kilka serii ćwiczeń, odpowiadających za pracę konkretnych partii mięśniowych. Każdy trening powinien pobudzać do pracy mięśnie całego ciała. Przykładowo więc na nogi wykonuj przysiad z wyskokiem, na brzuch burpees, a na barki pompki. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w średnio w 8 seriach podczas 4 powtórzeń.

        Kalistenika na masę - plan treningowy na masę

        Jeśli chcesz zwiększyć masę swojego ciała, niezbędnymi elementami Twojego dnia powinny stać się systematyczny trening oraz odpowiednia dieta . Kalistenika stanowi wymagający trening, dlatego w swojej diecie należy zadbać o zwiększenie ilości węglowodanów. Mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, kobiety nieco mniej. Tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 30% kaloryczności dziennej. Kalistenika to idealny trening na zwiększenie masy. Sednem sukcesu jest zwiększanie intensywności treningu. Jeśli w jednym tygodniu jesteś w stanie zrobić 50 przysiadów, w następnym spróbuj wykonać ich 70. Natomiast gdy zwykłe pompki wymagają od Ciebie minimum wysiłku, zacznij wykonywać je na jednej ręce. Nie bez powodu kalistenika nazywana jest “kreatywną dziedziną sportu”. Za każdym razem, gdy wyda Ci się, że nie możesz wymyślić trudniejszych lub bardziej wymagających ćwiczeń - poszukaj inspiracji w książkach lub w internecie bądź zapytaj znajomych sportowców. Zawsze bowiem znajdziesz coś, co podwyższy Twoją poprzeczkę ćwiczeniową.

        Zobacz film: Ewa Chodakowska i 6-minutowy trening dla pracusiów, źródło: Dzień Dobry TVN

        Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

        podziel się:

        Pozostałe wiadomości

        Czy Artur Rojek planuje powrót do Myslovitz? "Mam do tego duży sentyment"

        Czy Artur Rojek planuje powrót do Myslovitz? "Mam do tego duży sentyment"

        Szybki, pyszny i różnorodny obiad w zaledwie 15 minut?
        Materiał promocyjny

        Szybki, pyszny i różnorodny obiad w zaledwie 15 minut?

        Księżna Kate przyłapana na zakupach. Jest nagranie

        Księżna Kate przyłapana na zakupach. Jest nagranie

        Jak prawidłowo czyścić zęby? "Jest dobrą bronią w ręku każdego pacjenta"
        Materiał promocyjny

        Jak prawidłowo czyścić zęby? "Jest dobrą bronią w ręku każdego pacjenta"

        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

        Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

        Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

        Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły
        Materiał promocyjny

        Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły

        Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

        Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

        Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy
        Materiał promocyjny

        Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy

        Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

        Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

        Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

        Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

        Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką
        Materiał promocyjny

        Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką

        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

        Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"
        Materiał promocyjny

        Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"

        "Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii
        Materiał promocyjny

        "Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii

        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

        Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne
        Materiał promocyjny

        Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne

        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

        Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?
        Materiał promocyjny

        Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?

        Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

        Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

        Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
        Materiał promocyjny

        Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

        Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

        Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

        Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

        Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

        Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

        Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

        Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego
        Materiał promocyjny

        Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego

        27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

        27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

        Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

        Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

        Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

        Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

        Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

        Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

        Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

        Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
        Materiał promocyjny

        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

        "Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

        "Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

        Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

        Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

        Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

        Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

        Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

        Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

        "Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

        "Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

        Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

        Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

        Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

        Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

        Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

        Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas