- Kalistenika, ćwiczenia i plan treningowy - na czym polega kalistenika?
- Kalistenika, plan treningowy dla początkujących - jak zacząć?
- Kalistenika na masę - plan treningowy na masę
Nazwa “ kalistenika ” kojarzy się raczej z imieniem bohaterki książki fantasy lub dziedziną medycyny alternatywnej. Tymczasem jest to specjalny zestaw ćwiczeń, w których nie potrzebny jest nam specjalistyczny sprzęt , a jedynie masa naszego ciała. Trening kalisteniczny opiera się przede wszystkim na tak podstawowych ćwiczeniach jak pompki, przysiady, brzuszki czy podciąganie się na drążku. Jego ogromną zaletą jest fakt, że cały plan treningowy wykonać możemy w domu lub na świeżym powietrzu, bez konieczności wykupienia karnetu na siłownię czy inwestowania w drogie osprzętowanie.
Kalistenika, ćwiczenia i plan treningowy - na czym polega kalistenika?
Kalistenika to sport zarówno dla młodych, jak i starszych osób, dla kobiet i mężczyzn oraz dla początkujących i zaawansowanych sportowców. Trening kalisteniczny opiera się na wykorzystywaniu wszystkich mięśni oraz masy naszego ciała. Określa się ją mianem “sportu kreatywnego”, gdyż sportowiec sam może wymyślać i dopasowywać do siebie wykonywane ćwiczenia oraz plan treningowy . Nie ma w niej dokładnie opisanych zasad, odliczania serii czy mierzenia tętna. Można podchodzić do niej indywidualnie i intuicyjnie, a celem są poprawione siła i sprawność. Kalistenika sprawia, że wszystkie nasze mięśnie współgrają ze sobą, co prowadzi do poprawienia kondycji oraz pomaga w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Wystarczy zaledwie sześć zestawów podstawowych ćwiczeń (wzmacniających mięśnie nóg, brzucha, pleców, barków, kręgosłupa i klatki piersiowej), by stworzyć odpowiedni plan treningowy.
Kalistenika, nogi - by wzmocnić siłę nóg wystarczy wykonywać znane wszystkim przysiady.
Kalistenika, brzuch - mięśnie brzucha ćwiczyć można np. podciągając nogi podczas zwisu. Kalistenika, plecy - w trakcie podciągania się na drążku ćwiczymy mięśnie pleców oraz bicepsy.
Kalistenika, barki - podstawowe ćwiczenia na barki to przede wszystkim dipy, czyli pompki na poręczach.
Kalistenika, kręgosłup - mięśnie kręgosłupa najlepiej ćwiczyć, wykonując tzw. mostki.
Kalistenika, klatka piersiowa - by wyrzeźbić mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy, wykonuj pompki.
Kalistenika, plan treningowy dla początkujących - jak zacząć?
Kalistenika dla początkujących sportowców może być dość wymagającym sportem. Choć składa się głównie z podstawowych ćwiczeń, znanych nam z zajęć wf-u, wymaga dobrej kondycji oraz dużej ilości samozaparcia. Nie należy się jednak poddawać. Treningi siłowo-wytrzymałościowe mają to do siebie, że z czasem wdrażania ich w życie ich wykonanie staje się łatwiejsze i przyjemniejsze. Początki mogą być trudne, ale z pewnością trening przyniesie oczekiwane efekty, czyli zwiększenie siły i wyrzeźbioną sylwetkę. Na początku naszej przygody z treningiem kalistenicznym warto skupić się na nauce prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń. Poświęć więc więcej uwagi na sposób, w jaki wykonujesz dany ruch, niż na ilość wykonywanych serii. Jak powinien wyglądać trening dla początkujących? Zacznij od truchtu i szybkiej rozgrzewki (np. pajacyków). Następnie wykonaj kilka serii ćwiczeń, odpowiadających za pracę konkretnych partii mięśniowych. Każdy trening powinien pobudzać do pracy mięśnie całego ciała. Przykładowo więc na nogi wykonuj przysiad z wyskokiem, na brzuch burpees, a na barki pompki. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w średnio w 8 seriach podczas 4 powtórzeń.
Kalistenika na masę - plan treningowy na masę
Jeśli chcesz zwiększyć masę swojego ciała, niezbędnymi elementami Twojego dnia powinny stać się systematyczny trening oraz odpowiednia dieta . Kalistenika stanowi wymagający trening, dlatego w swojej diecie należy zadbać o zwiększenie ilości węglowodanów. Mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, kobiety nieco mniej. Tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 30% kaloryczności dziennej. Kalistenika to idealny trening na zwiększenie masy. Sednem sukcesu jest zwiększanie intensywności treningu. Jeśli w jednym tygodniu jesteś w stanie zrobić 50 przysiadów, w następnym spróbuj wykonać ich 70. Natomiast gdy zwykłe pompki wymagają od Ciebie minimum wysiłku, zacznij wykonywać je na jednej ręce. Nie bez powodu kalistenika nazywana jest “kreatywną dziedziną sportu”. Za każdym razem, gdy wyda Ci się, że nie możesz wymyślić trudniejszych lub bardziej wymagających ćwiczeń - poszukaj inspiracji w książkach lub w internecie bądź zapytaj znajomych sportowców. Zawsze bowiem znajdziesz coś, co podwyższy Twoją poprzeczkę ćwiczeniową.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN