Co jeść, aby dostarczać organizmowi witaminę D3? Czym grozi niedobór?

witamina D3, dieta
Witamina D3 w diecie - czym grozi niedobór
Źródło: Ekaterina Lutokhina/Getty Images
Witamina D produkowana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, dlatego najmniejsze prawdopodobieństwo niedoborów występuje w okresie wiosennym i letnim. Jesienią i zimą trzeba zadbać o uzupełnienie diety w produkty dostarczające organizmowi tę witaminę. Dowiedz się, czym grozi niedobór witaminy D i jak tego uniknąć.

Witaminę D można pozyskiwać z dwóch źródeł – z odpowiednio skomponowanej diety i w wyniku syntezy skórnej. W Polsce, od września do kwietnia, należy zwrócić szczególną uwagę na komponowanie posiłków, ponieważ synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego jest wtedy praktycznie niemożliwa. O naturalną witaminę D najłatwiej w okresie wiosenno-letnim, w słoneczne dni, w godzinach między 10 a 15. Aby móc korzystać z możliwości organizmu – syntezy skórnej witaminy D, należy odsłonić około 18% powierzchni ciała, nie używać filtrów ochronnych i przebywać na zewnątrz o określonej porze dnia. Zimą kluczowa staje się dieta. Gdzie jest najwięcej witaminy D?

Zdrowie

Źródło: Dzień Dobry TVN
Styczeń - zdrowy i silny brzuch (napisy)
Styczeń - zdrowy i silny brzuch (napisy)
Co wydłuża, a co skraca nam życie?
Co wydłuża, a co skraca nam życie?
Choroby, które dostajemy w spadku
Choroby, które dostajemy w spadku
Wynalazek Polaków ratuje życie i zdrowie dzieci
Wynalazek Polaków ratuje życie i zdrowie dzieci
Całoroczne wyzwanie Raczków: styczeń – zdrowy i silny brzuch
Całoroczne wyzwanie Raczków: styczeń – zdrowy i silny brzuch
Czy Polacy dbają o zdrowie swojej wątroby?
Czy Polacy dbają o zdrowie swojej wątroby?
Jak wiatr wpływa na zdrowie człowieka?
Jak wiatr wpływa na zdrowie człowieka?
Oleje i octy do picia – moda czy przepis na zdrowie?
Oleje i octy do picia – moda czy przepis na zdrowie?
Zdrowie zaczyna się na talerzu
Zdrowie zaczyna się na talerzu
Owoce czarnego bzu na zdrowie
Owoce czarnego bzu na zdrowie
Turbo miody na turbo zdrowie!
Turbo miody na turbo zdrowie!
Zdrowie rodziny na talerzu
Zdrowie rodziny na talerzu
Pozytywny wpływ śmiechu na zdrowie
Pozytywny wpływ śmiechu na zdrowie
Jak wiatr wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie?
Jak wiatr wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie?
Chodzenie na zdrowie
Chodzenie na zdrowie
Naturalne syropy na zdrowie
Naturalne syropy na zdrowie
Zespół Marfana – choroba wysokich ludzi
Zespół Marfana – choroba wysokich ludzi
Protonoterpia w leczeniu dzieci w Polsce
Protonoterpia w leczeniu dzieci w Polsce
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego

Skąd czerpać witaminę D?

Ludzki organizm potrafi samodzielnie wytworzyć witaminę D w momencie wystawienia ciała na działanie promieniowania słonecznego. Aby tak się stało, musi zostać spełnionych kilka warunków, przede wszystkim jest to możliwe jedynie w okresie wiosny i lata, między kwietniem a wrześniem. Produkcja witaminy D zachodzi w skórze, dlatego też należy zadbać, aby przynajmniej około 18% powierzchni ciała było odkryte i wystawione na działanie słońca. Co więcej, przeszkodą w przeprowadzeniu skórnej syntezy mogą być użyte kosmetyki – kremy z filtrem przeciwsłonecznym, nie bez znaczenia jest też fototyp skóry i wiek. Istotną rolę odgrywają czynniki atmosferyczne, jak zachmurzenie, mgły czy choćby zanieczyszczenia powietrza. Wszystko to ma bowiem wpływ na ilość i jakość promieniowania słonecznego, które dociera do Ziemi.

Ze słonecznej pogody, a więc możliwości syntezy naturalnej witaminy D, należy również korzystać o stosownej porze dnia, a więc między godziną 10 a 15. Jeśli zostaną spełnione wszystkie wymienione warunki, wystarczy przebywanie na słońcu jedynie przez 15–20 minut dziennie. Warto zapamiętać, że w ten sposób można pokryć aż 90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Równie ważna jest świadomość, że zapas witaminy wystarcza jedynie na 2 miesiące (magazynowana jest ona w tkance tłuszczowej). Kiedy więc korzystanie z możliwości naturalnego wytworzenia witaminy staje się niemożliwe, konieczne jest poszukiwanie jej w diecie. To druga z możliwych dróg pozyskiwania witaminy D. Pozostaje jednak pytanie, gdzie jest witamina D, o jakie produkty należy wzbogacić codzienne posiłki?

Witamina D w diecie - w jakich produktach jest jej najwięcej?

Głównym źródłem witaminy D są ryby, zwłaszcza tłuste, oraz oleje pozyskiwane najczęściej z rybich wątrób. Podczas obróbki termicznej trzeba pamiętać, że najlepszą metodą jest duszenie, pieczenie i gotowanie, nigdy smażenie, które niszczy witaminę. Z ryb warto wybierać łososia, makrelę, śledzia, węgorza, ale także tuńczyka i sardynki. Produktem, po który warto sięgnąć w okresie jesienno-zimowym, są również grzyby, zwłaszcza pieczarki i smardze. Witaminę D można również znaleźć w żółtku jajka, a także mleku i przetworach mlecznych. Do codziennej diety należy włączyć jogurty, masło, maślankę i sery. Według niektórych badań ilość witaminy D w mleku zależna jest od diety krów, a także czasu, który spędzały na zewnątrz, korzystając ze słońca. Należy także nadmienić, że na rynku dostępne są produkty fortyfikowane, czyli takie, które zostają wzbogacone o dodatkowe witaminy czy składniki mineralne. Nie inaczej ma się rzecz z witaminą D, o którą zostały wzbogacone margaryny, mleko krowie i roślinne. Niewielkie ilości witaminy znaleźć można także w mięsie – wieprzowinie, wołowinie, drobiu, podrobach, wątrobie wieprzowej i wołowej. W produktach roślinnych witamina D praktycznie nie występuje.

Witamina D w diecie

Dbając o prawidłowy poziom witaminy D, trzeba wiedzieć nie tylko, w jakich produktach się znajduje, ale jak je jeść, z czym zestawić. Aby witamina D dostarczana z pożywieniem przyswajała się prawidłowo, należy zestawić ją z witaminą K2. Ponadto trzeba pamiętać, że jest to witamina rozpuszczająca się w tłuszczach, dlatego dobrze, jeśli do posiłku podane zostanie masło czy olej. Posiłek powinien być skomponowany nieprzypadkowo, a produkty odpowiednio połączone. Ryby należy podawać z olejem, oliwą z oliwek, warto do mięsa dorzucić surówkę na bazie kapusty kiszonej, która bogata jest w witaminę K2. Doskonałym pomysłem będzie pasta z makreli z jajkiem i dodatkiem kiszonego ogórka czy kanapka z serem, np. żółtym, koniecznie z dodatkiem masła. Aby uzupełnić niedobory, warto sięgnąć po tran lub witaminę w formie tabletek. Suplementację warto jednak skonsultować z lekarzem.

Niedobór witaminy D - czym grozi?

Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, może również zapobiegać chorobom serca, nadciśnieniu, alergii, anemii oraz cukrzycy. W związku z tym bardzo ważne jest dostarczanie do organizmu i kontrola jej ilości, ponieważ niedobór i nadmiar witaminy D3 mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Niedobór witaminy D3 zaburza gospodarkę wapniowo-fosforanową, co skutkuje nieprawidłową mineralizacją kości. U dzieci może dochodzić również do zmniejszenia wchłaniania wapnia, przez co zaburzony jest rozwój kości, a nawet do zniekształcenia (krzywica).

Pojawić się mogą również problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego, stany zapalne skóry, pogorszenie jakości słuchu, osłabienie uzębienia, spadek odporności i szybkie łapanie wielu różnych chorób.

Witamina D - fakty i mity. Czy sprzyja odchudzaniu? Zobacz wideo z Dzień Dobry TVN:

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Ekaterina Lutokhina/Getty Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"