Restrykcyjne diety są niezdrowe i w gruncie rzeczy mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Dlatego zdecydowanie lepszym sposobem na osiągnięcie ładnej figury są ćwiczenia na schudnięcie. Aktywność fizyczna nie tylko pomaga efektywnie modelować ciało, ale także wspomaga wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia.
>>>Zobacz też: Mark Pollock. Niewidomy i sparaliżowany podróżnik, który łamie bariery.
>>>Marysia i Ania Wierzbowskie. Siostry, przyjaciółki, mistrzynie<<<
>>>W ciągu dnia pracują, w nocy - trenują na siłowni<<<
Ćwiczenia na schudnięcie w domu
Rodzaj wybranego treningu nie jest tak ważny jak to, aby dbać o jego regularność. Ćwiczenia na schudnięcie można wykonywać w domu z bardzo dobrym skutkiem . Osobom prowadzącym mało aktywny tryb życia zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń od treningu kardio, czyli wytrzymałościowego. Na początku nie powinien być zbyt długi i intensywny – wystarczy 15–30 minut 3 razy w tygodniu. Z czasem – wraz z rozwojem formy i mięśni – należy zwiększać zarówno liczbę powtórzeń w danej serii, jak i czas oraz intensywność wysiłku fizycznego. Warto zacząć od lekkich ćwiczeń aerobowych, obejmujących rozgrzewkę, rozciąganie mięśni poprzez skręty i skłony, podskoki oraz sprint w miejscu. Trening można ułożyć samodzielnie. Pomocne mogą się okazać sprzęty sportowe, takie jak:
- Ergometr wioślarski- maszyna kardio, która buduje i wzmacnia nasze mięśnie. Jest to urządzenie, na którym wzmacniamy aż 85 proc. naszego ciała! Mocno pracują plecy, nogi. Mateusz w ciągu 10 min spalił 150 kcal.
- Rowerek stacjonarny – pomaga spalać tłuszcz, poprawić kondycję ogólną oraz wydolność płuc. Mateusz na rowerku spinningowym w czasie 10 min spalił 135 kcal.
- Bieżnia -Ostatnim przetestowanym przez Mateusza sprzęcie była tradycyjna bieżnia. Bieganie to bardzo popularna forma aktywności fizycznej. Choć bieganie wydaje się proste, to w gruncie rzeczy jest bardzo skomplikowane. Zaczynając biegać staw skokowy jest sztywny, biodro jest ciasne. W takim przypadku łatwiej o kontuzję. Mateusz w czasie 10 min spalił 129 kcal.
- – pomaga efektywnie spalać tkankę tłuszczową oraz modelować uda i pośladki.
- – nie tylko pozwala schudnąć, ale także poprawia wydolność organizmu i aktywizuje najważniejsze partie mięśni.
- Ławeczka do wykonywania ćwiczeń – prosta lub skośna – w zależności od stopnia skomplikowania treningu. Można ją zastąpić matą do ćwiczeń.
- Jeśli nie zamierzasz inwestować w sprzęt sportowy, ale chcesz ćwiczyć, żeby schudnąć , możesz zdecydować się na tańsze akcesoria, które również urozmaicą domowy trening, np.:
- Koło hula hop – świetnie modeluje sylwetkę i pomaga spalać tłuszcz. Przy większej wprawie można dzięki niemu ćwiczyć różne partie ciała, w tym ręce i nogi.
- Hantle – doskonale nadają się do modelowania i wzmacniania górnych partii ciała. Można je zastąpić butelkami z wodą.
- Mankiety obciążające – zakłada się je na kostki, dobrze się sprawdzają przy ćwiczeniach na schudnięcie nóg oraz modelujących pośladki.
Ćwiczenia na schudnięcie brzucha
Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia na schudnięcie konkretnych partii ciała. Nadmiar tkanki tłuszczowej bardzo często gromadzi się na brzuchu. Aby ją spalić, oprócz regularnej aktywności fizycznej należy wykonywać specjalne ćwiczenia na schudnięcie z brzucha , które pobudzają do wzmożonego wysiłku odpowiednie mięśnie. W tym przypadku polecane są:
- Brzuszki – aby wykonać je prawidłowo, należy położyć się na plecach na płaskim podłożu i napiąć mięśnie brzucha. Ćwiczenie rozpoczyna się od wdechu, przy wydechu należy unieść głowę, klatkę piersiową i łopatki na wysokość kilku centymetrów. Maksymalne napięcie mięśni utrzymuje się około sekundy, po czym wraca się do pozycji wyjściowej i wykonuje kolejne powtórzenia. Ręce można położyć na brzuchu, aby kontrolować napięcie mięśni.
- Rowerek – ćwiczenie przynosi dobre efekty, jeśli jest wykonywane przy maksymalnym napięciu mięśniowym, czyli w pozycji stabilnej. Należy się położyć na plecach, unieść nogi do góry i zgiąć je w kolanach pod kątem prostym. Dokładając skręty boczne górnych partii ciała, można zwiększyć efektywność ćwiczenia, żeby szybko schudnąć .
- Pionowe nożyce – wykonuje się je, leżąc płasko z plecami przylegającymi do podłoża. Ruch obydwu nóg powinien być naprzemienny, ale jednoczesny – kiedy jedna z nich unosi się ku górze, druga powinna opadać. Nogi należy unosić na wysokość ok. 20 cm.
- Plank (deska) – to dobre ćwiczenie na schudnięcie brzucha , ponieważ angażuje jego głębokie mięśnie. Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu na płaskiej powierzchni z rękami pod twarzą – łokcie powinny być skierowane na boki. Następnie należy unieść tułów, utrzymując ciało na palcach stóp i łokciach. Stabilizację osiąga się, napinając mięśnie brzucha i pośladków. W tej pozycji należy wytrzymać ok. 20 sekund. Przy trudnościach z wykonaniem ćwiczenia, zwłaszcza na początku, można podeprzeć się na kolanach.
- Aerobiczna 6 Weidera (A6W) – zestaw ćwiczeń ułożony przez Joego Weidera, jednego z największych popularyzatorów kulturystyki w XX w. Trening trwa 42 dni i polega na codziennym wykonywaniu zestawu 6 ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha. Liczbę powtórzeń i serii należy zwiększać zgodnie z harmonogramem. A6W przynosi dobre efekty, o ile brzuch nie jest pokryty tkanką tłuszczową – przed modelowaniem mięśni należy się jej pozbyć, wykonując ćwiczenia opisane powyżej. Jest to trening intensywny i mocno obciąża stawy. Osoby niewysportowane mogą mieć z nim problemy, zwłaszcza pod koniec, kiedy ćwiczeń jest dużo i należy je wykonywać w dość szybkim tempie, aby zmieścić się w 40 minutach.
Aby schudnąć, warto zapisać się na zajęcia fitness lub regularnie chodzić na basen. Pływanie lub aquaerobic przynoszą bardzo dobre efekty, gdyż opór wody jest większy niż opór powietrza, zatem spala się więcej kalorii.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN