Jak wykonać trening wspinaczkowy? Najlepsze ćwiczenia dla wspinaczy

Wspinaczka to bardzo wymagający sport. Aby zajść w nim wysoko (dosłownie i w przenośni), niezbędny jest odpowiedni trening wspinaczkowy. Jakie ćwiczenia dla wspinaczy będą najskuteczniejsze? Na dość nietypowy pomysł wpadł pewien mężczyzna, który postanowił w wspinać się po ścianie schodowej, przypinając się do barierek. Wideo z jego wyczynem szybko stało się popularne na fanpage'u dla miłośników wspinaczki.

Każdy miłośnik wspinaczki skałkowej lub ściankowej wie, że aby odnosić sukcesy w tej dyscyplinie, nie wystarczą tylko silne ręce. Na dobry trening wspinaczkowy składają się ćwiczenia na mięśnie nóg, barków i pleców, a także na sprawne nadgarstki i palce oraz ogólną siłę i wytrzymałość. Jedynie odpowiednie przygotowanie fizyczne (ale też techniczne) pozwala na zdobywanie najwyższych skalnych szczytów. Bez względu na to, czy są to profesjonalne ćwiczenia na chwytotablicy, czy trening wspinaczkowy w domu, warto skupić się na rozwoju wszystkich partii mięśni oraz ciągłej poprawie techniki.

Co jednak zrobić, gdy kwarantanna nie pozwala na wyjście z domu i ćwiczenia chociażby na ściance? Na dość intrygujący pomysł wpadł pewien mężczyzna. Postanowił w pełnym rynsztunku poćwiczyć wspinaczkę górską na klatce schodowej. Przypiął się do barierek i rozpoczął podróż po ścianie schodów. Wideo z tym wyczynem szybko stało się hitem na fanpage’u dla fanów wszelkich form wspinania się i zyskało (na chwilę obecną) ponad 6 tys. reakcji i 7,7 tys. udostępnień. Komentujący byli pod wrażeniem tego, co zrobił mężczyzna, choć niektórzy żartobliwie zastanawiali się, kto umyje potem ścianę i czy nie prościej byłoby wejść po schodach.

Oto, jak wyglądała jego nietypowa wspinaczka:

Więcej:

Trening wspinaczkowy dla początkujących

Początkujący wspinacze powinni skupić się przede wszystkim na oswajaniu ze skałami lub panelem, próbując różnych technik i dróg o różnorodnym stopniu trudności (adekwatnym do umiejętności). Nauka wspinaczki powinna być jednak urozmaicona o wszechstronny trening całego ciała i wszystkich partii mięśniowych. Idealny trening w tym wypadku to połączenie aktywności siłowych, wydolnościowych, stabilizacyjnych i poprawiających gibkość. Typowe ćwiczenia dla wspinaczy (czyli te wykonywane np. na ściance) powinny być urozmaicone m.in. o bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów czy jogę. W początkowej fazie nauki bardzo ważną rolę odgrywają przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie rąk, które stanowią pierwszy krok do wspinaczkowego sukcesu.

Trening na chwytotablicy

Prawdopodobnie każdy sportowiec w którymś momencie swojej przygody ze wspinaczką zadaje sobie pytanie, jak wzmocnić nadgarstki i palce. Dłonie bowiem odgrywają we wspinaczce ogromnie ważną rolę, dużo większą niż w jakimkolwiek innym sporcie. Bardzo szybkie i efektowne wyniki przynosi trening na chwytotablicy, czyli specjalnym panelu do ćwiczenia mięśni rąk. Podciąganie lub zwykły zwis na chwytotablicy wzmocni mięśnie dłoni i ramion, znacznie zwiększy siłę palców oraz przyzwyczai je do często bardzo niekomfortowej dla nich pozycji. To z kolei poprawi technikę wspinu i zmniejszy ryzyko niechcianych kontuzji.

Przykładowe ćwiczenia dla wspinaczy

W czasie wykonywania treningu wspinaczkowego należy pamiętać o konieczności rozwijania wszystkich partii mięśniowych. Ćwiczenia zawsze trzeba rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem mięśni. Trening jest wówczas nie tylko wydajniejszy i skuteczniejszy, ale i bezpieczniejszy. Zarówno wspinaczka ściankowa, jak i skałkowa wymaga od wspinacza siły i wytrzymałości całego ciała – od największych mięśni rąk, ramion i nóg, po małe mięśnie i ścięgna palców u dłoni czy stóp. Jakie ćwiczenia dla wspinaczy będą najlepsze?

  • ćwiczenia na mięśnie rąk – np. uginanie przedramion, wyciskanie hantli, ćwiczenia na chwytotablicy;
    • ćwiczenia na wzmocnienie nóg – np. martwy ciąg, przysiady, zakroki i wykroki;
      • ćwiczenia na plecy – np. ściąganie drążka wyciągu górnego, podciąganie na drążku, wiosłowanie;
        • ćwiczenia na klatkę piersiową – np. pompki, rozpiętki, wyciskanie hantli;
          • ćwiczenia na silne mięśnie brzucha – np. plank, unoszenie nóg w zwisie, brzuszki, dragon flag.

            Główny trening wspinacza

            Najważniejsze ćwiczenia dla wspinacza przeprowadza się jednak na panelu lub w skałach. Nie ma jednego sposobu na wykonanie tego rodzaju ćwiczeń. Należy bowiem dostosować je do możliwości, kondycji i umiejętności trenującego. Zazwyczaj trening polega na około 2–3-godzinnym wspinaniu się z dolną asekuracją. Każdą taką sesję warto rozpocząć od trawersu (aby rozgrzać mięśnie i przyzwyczaić je do niekiedy nienaturalnej pozycji). Sam trening wspinaczkowy może przyjąć różne formy. Raz warto skupić się na technice, innym razem na pokonywaniu coraz to trudniejszych dróg. Ciekawą i często bardzo wymagającą, ale też skuteczną formą treningu wspinacza jest bouldering, czyli wspinanie się na niskie wysokości bez asekuracji. Na większości paneli znaleźć można specjalnie przygotowane do tego sektory.

            Trening wspinaczkowy a rozciąganie

            Bardzo ważnym elementem treningu wspinacz jest rozciąganie. Nie jest ono trudne do wykonania, a przynosi wiele pożądanych efektów. Przede wszystkim zwiększa gibkość całego ciała i zakres ruchów. Ponadto zapobiega kontuzjom i poprawia zdolność regeneracji. Te czynniki zaś znacznie wpływają na technikę wspinania, pewność stawianych kroków, a także sięganie po trudniejsze i mniej dostępne chwyty. Sesja rozciągania to konieczność po wspinaniu, ale też dobry pomysł na element rozgrzewki przed wspinaniem. Powinna trwać minimum 20 minut i skupiać się na mięśniach całego ciała. Ćwiczenia najlepiej wykonywać odcinkami ciała, tzn. zacząć od szyi, następnie przejść do mięśni rąk, a skończyć na stopach.

            Zobacz także:

            #zostańwdomu, ale rusz się z kanapy. Ćwicz z Qczajem!

            10-minutowy trening na początek dnia. Proste ćwiczenia, które poprawią Twoje samopoczucie i zdrowie fizyczne

            Jak nie zwariować i nie przytyć w domu? Mariola Bojarska-Ferenc i jej propozycje ćwiczeń barre

            Autor: Adrian Adamczyk

            podziel się:

            Pozostałe wiadomości

            Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

            Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
            Materiał promocyjny

            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

            Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

            Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
            Materiał promocyjny

            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
            Materiał promocyjny

            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
            Materiał promocyjny

            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
            Materiał promocyjny

            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
            Materiał promocyjny

            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
            Materiał promocyjny

            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
            Materiał promocyjny

            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
            Materiał promocyjny

            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
            Materiał promocyjny

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"