Jak sobie radzić z bezsennością w upały? Ekspert podaje sposoby, które warto wypróbować

Kobieta leży na łóżku i ściska nos. Cierpi na bezsenność.
Fot. EmirMemedovski / Getty Images
Podczas upałów u niektórych osób pojawiają się problemy ze spaniem. Zbyt wysoka temperatura powietrza może bowiem stanowić przyczynę bezsenności. Jak sobie radzić, zanim trafimy do specjalisty? Wyjaśnił nam to prof. Adam Wichniak, psychiatra i neurofizjolog kliniczny z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Przyczyny bezsenności

Przyczyny bezsenności są wielostronne. - Lekarze odnoszą je do pięciu obszarów. Są to: zdrowie psychiczne, ogólny stan zdrowia, wpływ substancji psychoaktywnych i leków, pierwotne zaburzenia snu (np. zespól bezdechu sennego, zespół niespokojnych nóg, zaburzenia rytmu okołodobowego), a także czynniki behawioralne i środowiskowe, czyli styl życia – powiedział prof. Adam Wichniak.

Dodał, że lekarze są tak szkoleni, by zawsze zwracać uwagę na zdrowie psychiczne, ponieważ ono jest najczęstszą przyczyną przewlekłej bezsenności.

– Jednak od kilku lat absolutnie na pierwszym miejscu, jeśli chodzi o powody bezsenności, jest styl życia - stwierdził prof. Wichniak. – Współczesne społeczeństwo żyje w taki sposób, że dobra jakość snu zaczyna być sytuacją rzadszą, a zła jakość snu częstszą. Odsetek osób w Polsce, które zgłaszają nawracające objawy bezsenności, zaczyna przekraczać 50 proc.

Zdaniem specjalisty, często stosowane przez Polaków substancje, które mogą zaburzać sen, to alkohol, liczne suplementy diety oraz kawa pita w nadmiarze.

Upały a bezsenność

– Sen ma najlepszą jakość wówczas, kiedy jest ciemno, cicho i chłodno. Związane jest to z tym, że temperatura ciała podczas snu powinna spadać, by osiągnąć minimum dobowe nad ranem. Dlatego zaleca się wietrzenie sypialni przed snem, by była chłodniejsza niż pokoje, w których przebywamy w ciągu dnia. Optymalna temperatura do spania może wynosić nawet mniej niż 20 st. C – wyjaśnił ekspert.

Przed snem nie powinno się ćwiczyć i jeść, by nie podnosić wewnętrznej temperatury ciała. – Fala upałów to zakłóca. Powoduje, że w mieszkaniu jest zbyt gorąco. W efekcie trudno spełnić warunek, że temperatura ciała będzie w nocy spadać. Po drugie, gdy jest nam za gorąco, otwieramy okna, a wtedy może już nie być cicho – powiedział prof. Wichniak. Lekarz zauważa, że problem bezsenności latem występuje szczególnie w miastach, ponieważ ulice i bloki bardzo się nagrzewają, a w nocy oddają ciepło.

– Ludzie są więc skazani na to, że albo źle śpią, bo jest zbyt gorąco, albo muszą mierzyć się z hałasem. Dodatkowo pojawia się też problem z rytmem światła. Noc teraz zapada późno. Okres na wyciszenie się wieczorem, na rozpoczęcie wydzielania melatoniny, jest stosunkowo krótki. W tej strefie geograficznej, w której jest Polska, latem z reguły sypia się krócej, niż o innych porach roku – wyjaśnił prof. Wichniak.

Jak sobie radzić z bezsennością?

– Najbardziej naturalną formą zwalczania problemów ze spaniem i zbyt krótkim czasem snu, jeśli pojawiają się one z powodu upałów, byłaby krótka drzemka, tak jak to jest przyjęte na południu Europy. W nocy śpi się tylko 5-6 godzin i uzupełnia niedobór snu trzydziestominutową drzemką w ciągu dnia. To nie jest optymalna ilość snu, ale wystarczająca, by w miarę dobrze funkcjonować – rekomendował ekspert. – Rzecz w tym, że większość osób nie może tej drzemki w ciągu dnia zrobić i próbuje radzić sobie w inny sposób, np. pijąc w pracy duże ilości kawy albo próbując przed snem wyciszyć się alkoholem. Oba te rozwiązania nie są dobre.

Jak zatem pokonać problem z zasypianiem? To zależy od tego, czy problemem jest bezsenność, czy trudności z zasypianiem w czasie upałów. W przypadku zdrowej osoby, która nie może spać z powodu gorąca pomóc mogą:

  • aktywność fizyczna – mimo upału. Czyli zamiast kłaść się o 22:00, kiedy prawdopodobnie nie zaśniemy, bo jest zbyt jasno i ciepło, lepiej wybrać się na wieczorny relaksujący spacer,
    • położenie się bliżej północy lub po, gdy jest już chłodniej,
      • regularne pory snu, np. od północy do 6:00 czy 7:00 rano – także w weekendy.

        Prof. Adam Wichniak twierdzi, że jeśli należymy do osób, które w ogóle gorzej śpią, niezależnie od pory roku, w poprawę jakości snu podczas upałów trzeba włożyć więcej pracy. Co więc należy zrobić, jeśli stale mamy problem ze spaniem, a upały tylko go pogłębiają? Oto rady specjalisty:

        • należy ograniczyć czas spędzany w łóżku, by potrzeba snu w nocy była duża i wygrała z niekorzystnymi czynnikami zewnętrznymi,
          • dobrze jest unikać drzemek w ciągu dnia, szczególnie po 15:00 – to zalecenie nie dotyczy osoby zdrowej, ponieważ jej dobrze zrobi uzupełnienie niedoboru snu,
            • zawsze, gdy jesteśmy zdenerwowani, bo wiemy, że sen nie przyjdzie, należy wstać, żeby organizm nie uczył się, że łóżko jest miejscem nieprzyjemnym.

              Prof. Adam Wichniak zaznaczył, że jeśli stosowanie tych metod nie przyniesie rezultatów w ciągu sześciu tygodni, dobrze jest poszukać profesjonalnej pomocy.

              Zobacz wideo: Bezsenność w upalne dni. Jak sobie z nią poradzić?

              Zobacz także:

              Wyjątkowo rzadkie i niebezpieczne zjawisko atmosferyczne w Polsce. Czym jest mezocyklon?

              Zobacz, w jaki sposób sami możemy wpływać na wiek metaboliczny

              Latem puchną ci nogi? Winna nie zawsze jest wysoka temperatura

              Autor: Magdalena Zamkutowicz

              podziel się:

              Pozostałe wiadomości

              Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

              Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

              Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

              Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

              Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

              Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

              Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

              Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

              Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

              Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

              Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

              Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

              Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

              Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

              Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

              Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

              Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

              Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

              Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
              Materiał promocyjny

              Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

              Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

              Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

              Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

              Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

              "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

              "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

              Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

              Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

              Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
              Materiał promocyjny

              Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

              Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

              Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

              Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

              Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

              Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

              Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

              10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
              Materiał promocyjny

              10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

              Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

              Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

              Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

              Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

              Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

              Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

              Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

              Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

              Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
              Materiał promocyjny

              Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

              Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

              Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

              Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

              Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

              Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

              Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

              "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

              "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

              Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
              Materiał promocyjny

              Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

              Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

              Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

              Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

              Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

              Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
              Materiał promocyjny

              Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

              Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

              Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

              Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

              Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

              Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

              Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

              Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
              Materiał promocyjny

              Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

              "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

              "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

              Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

              Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

              "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

              "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

              Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
              Materiał promocyjny

              Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

              Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

              Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

              Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

              Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

              Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
              Materiał promocyjny

              Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

              Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

              Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

              Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

              Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

              To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

              To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

              Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

              Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

              Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

              Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

              Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

              Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

              E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
              Materiał promocyjny

              E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

              Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

              Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

              Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

              Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

              Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

              Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

              Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

              Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

              9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

              9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

              Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

              Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

              Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

              Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

              #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

              #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

              Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

              Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

              Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

              Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

              Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

              Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

              Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

              Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"