Warto wiedzieć, że proces ten może być znacznie trudniejszy niż kilkanaście lat wstecz, może wymagać większych wyrzeczeń. Warto jednak wiedzieć, że chudnięcie po pięćdziesiątce można przyspieszyć dzięki właściwej diecie oraz aktywności fizycznej dopasowanej do wieku.
Dlaczego tak trudno schudnąć po pięćdziesiątce?
Porady, jak schudnąć po 50. roku życia warto poprzedzić krótką analizą wyjaśniającą, dlaczego wraz z upływem czasu coraz trudniej pozbyć się nadmiaru kilogramów. U wielu kobiet w tym wieku rozpoczyna się okres menopauzy, czyli przejście ze stanu płodnego w bezpłodny. Dochodzi do zmniejszenia poziomu estrogenów oraz wahań poziomu hormonów. W ich efekcie dochodzi do spowolnienia metabolizmu, przez co zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Co ważne, wraz z wiekiem zmieniają się proporcje – naturalnie, fizjologicznie wzrasta ilość tłuszczu, a maleje mięśni. Zmniejsza się także aktywność przewodu pokarmowego, a dieta najczęściej staje się coraz mniej bogata w błonnik. Za ważny czynnik wpływający na to, że trudno schudnąć po pięćdziesiątce, uznaje się zmniejszenie wydolności organizmu, co powoduje brak chęci do podejmowania wysiłku fizycznego, sprzyjającego utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dodatkowo pojawiają się bóle kostno-stawowe, które uniemożliwiają wykonywanie niektórych ćwiczeń. Wraz z wiekiem maleje wydatek energetyczny, dlatego coraz więcej energii dostarczanej na co dzień jest magazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej. Aby temu zapobiec, należy ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Co więcej, niektóre leki (przyjmowane np. w przypadku cukrzycy czy uspokajające) mogą powodować problemy ze wzrostem wagi.
Czym jest dieta menopauzalna?
Niektórzy specjaliści stosują pojęcie "diety menopauzalnej". Jest to sposób odżywiania, który pozwala zmniejszyć ryzyko przybrania na wadze kobiet w okresie klimakterium i spowolnionego metabolizmu. Jedną z najważniejszych zasad tzw. diety menopauzalnej jest ograniczenie w jadłospisie tłustych potraw oraz słodyczy. Należy natomiast jeść więcej owoców i warzyw. Warto wybrać te bogate w fitoestrogeny, czyli związki pozwalające zmniejszyć dolegliwości wywołane przez menopauzę – wszystko dzięki ich działaniu podobnemu do działania estrogenów, których poziom w tym czasie spada. Fitoestrogeny są m.in. w ananasie, bananach, daktylach, figach, jabłkach, kiwi, mango, pomarańczach, porzeczkach, rodzynkach, suszonych śliwkach, winogronach, żurawinie, a także roślinach strączkowych. Nie należy przesadzać z suszonymi owocami, winogronami ani bananami, ponieważ są to produkty wysokokaloryczne. Wiele fitoestrogenów zawartych jest także w tofu i innych produktach sojowych oraz w siemieniu lnianym. Warto zadbać o właściwy poziom wapnia, witaminy D i likopenu w diecie, ponieważ te składniki pozwalają zniwelować ryzyko osteoporozy. Produkty fermentowane pozwolą na pobudzenie układu pokarmowego do pracy. Ważnymi składnikami diety są także antyoksydanty, zawarte m.in. w aronii, borówkach, żurawinie i kakao, pozwalające na spowolnienie procesów starzenia się organizmu.
Jak schudnąć w wieku 50 lat – kluczowe założenia żywieniowe
Warto pamiętać, że aby schudnąć po pięćdziesiątce, istotne jest nie tylko dbanie o zdrową, zbilansowaną dietę. Ważne jest również ograniczenie kaloryczności posiłków. Należy zmniejszyć ją o około 200–400 kilokalorii (w zależności od ilości spożywanych wcześniej). Najlepszym i najłatwiejszym sposobem jest unikanie słodyczy. Należy zadbać o regularność posiłków – najlepiej jeść kilka małych dań co 3–4 godziny, aby uniknąć napadów głodu. Nie zalecane jest spożywanie produktów light. Mimo małej ilości kalorii zawierają bardzo dużo cukrów lub tłuszczy – zmniejszając ilość jednego ze składników, producenci muszą zwiększyć poziom drugiego, by móc zachować przyjemny smak produktów. Kończąc 50 lat, mimo zmniejszonego poczucia pragnienia, należy pamiętać, aby wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Dobrze nawodniony organizm nie zatrzymuje jej, przez co ciało wygląda na smuklejsze – nie ma obrzęków, a waga spada.
Jak schudnąć po pięćdziesiątce? Najlepsza aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest sprzymierzeńcem osób odchudzających się w każdym wieku. Warto zaznaczyć, że musi być ona dostosowana do wieku i kondycji ćwiczącego. Dla osób po 50. roku życia dobrymi rozwiązaniami są: nordic walking, pływanie, jazda rowerem, a także spacerowanie. Pomimo dużej skuteczności odradzanie jest bieganie, zwłaszcza jeżeli przez ostatnie kilka lat nie uprawiało się żadnego sportu. Eksperci podkreślają, że po pięćdziesiątce można ćwiczyć z niewielkim obciążeniem. Ćwiczenia siłowe pozwalają na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, a także wzmocnienie więzadeł i stawów. Świetnie sprawdzi się także trening izometryczny, który polega na stopniowym napinaniu poszczególnych mięśni. Są to ćwiczenia statyczne, niewymagające nienagannej kondycji. Po każdym rodzaju ćwiczeń należy się rozciągać – to bardzo ważny element treningu. Jedynie regularnie uprawiany sport pozwoli na zmniejszenie masy ciała. Trening powinien trwać minimum 30 minut 3–4 razy w tygodniu.
Tego na pewno nie powinieneś próbować w domu. Oto najdziwniejsze diety znalezione w sieci. Zobacz wideo:
Zobacz też:
- Jak schudnąć 20 kg i uniknąć efektu jo-jo?
- Jak schudnąć bez ćwiczeń? Zgrabne ciało bez wysiłku
- Chcesz się odchudzać? Zrób to z partnerem. "We dwoje zawsze raźniej"
Autor: Adrian Adamczyk
