Jak schudnąć 20 kg i uniknąć efektu jo-jo?

Kobieta na wadze
Peter Dazeley/Getty Images
Źródło: The Image Bank RF
Nadwaga staje się globalnym problemem i chorobą cywilizacyjną. Uważa się, że ponad połowa naszych rodaków cierpi na nadwagę, a ¼ na otyłość. Z tego powodu w sieci można znaleźć coraz więcej zapytań o to, jak schudnąć 20 kg.

Utrzymywanie prawidłowej masy ciała, a co za tym idzie, dbałość o swoje zdrowie, jest bardzo ważne. Należy jednak pamiętać, że szybka utrata wagi sprzyja pojawieniu się efektu jo-jo oraz wycieńcza organizm. Sprawdź, jak schudnąć 20 kg zdrowo i bezpiecznie.

Jak szybko schudnąć 20 kg?

Drastyczne, szybkie odchudzanie jest bardzo szkodliwe dla organizmu. Pozbawiony składników odżywczych i odpowiedniej ilości kalorii będzie spalać wodę i mięśnie, a magazynować tłuszcz, z którego będzie czerpać energię. Dodatkowo niskokaloryczna i uboga w składniki odżywcze (taka właśnie jest większość diet „cud”, które obiecują spektakularne efekty w krótkim czasie) sprawi, że praca organów będzie zaburzona. Ponadto wycieńczony organizm nie będzie miał sił na ćwiczenia, które są ważnym elementem skutecznej utraty wagi. Efektywne odchudzanie powinno być procesem świadomym i powolnym. Dobrym pytaniem jest zatem to, jak schudnąć 20 kg w 4 miesiące i dłużej, ponieważ jest to rozsądne tempo. Schudnięcie w tym czasie wiąże się ze spadkiem wagi o około 1,2 kilograma na tydzień (zalecane przez ekspertów to 0,5–1 kg/tydzień). Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że osoby zastanawiające się, jak schudnąć 20 kg, cierpią na sporą nadwagę lub otyłość. W takich przypadkach waga początkowo spada szybciej, ponieważ z organizmu „schodzi” woda. Gdy jej nie będzie w ciele, tempo spadku wagi spowolni, ale proces spalania tłuszczu rozpocznie się na dobre.

Jak zrzucić 20 kg? Kilka zasad zdrowej diety

Dieta, jak schudnąć 20 kg, nie różni się od tej na utratę 5 kg. Co najważniejsze, w czasie redukcji wagi powinna ona być zbilansowana. Warto spożywać produkty, które się lubi, by nie narzucać na siebie ograniczeń i nie męczyć się przy spożywaniu posiłków, które nie będą smakować. W diecie pozwalającej na schudnięcie należy zminimalizować ilość tłuszczów (ale nie rezygnować z nich całkowicie) oraz cukru. Należy wyeliminować dania typu fast food. W jadłospisie odchudzającym konieczne jest także znaczne zmniejszenie ilości białego pieczywa oraz niepełnoziarnistych makaronów. W diecie powinno znaleźć się dużo owoców i warzyw (najlepiej gotowanych na parze, ponieważ tracą wtedy mniej wartości odżywczych niż przy tradycyjnym gotowaniu). Posiłki powinny być stosunkowo niewielkie, ale spożywane regularnie co 3–4 godziny. Ważnym punktem w ciągu dnia powinno być śniadanie. Specjaliści rekomendują zjedzenie go najpóźniej godzinę po przebudzeniu. Należy unikać podjadania między posiłkami (mowa tu nie tylko słonych czy słodkich przekąskach, ale i o owocach!). W kwestii planowania posiłków konieczne jest uwzględnienie deficytu kalorycznego, który jest kluczowy dla utraty wagi. Często zapominamy, że istotne jest także nawadnianie organizmu. Dorosła osoba powinna wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Ważne jest także wysypianie się oraz rezygnacja z używek.

Jak schudnąć 20 kg? Sporty pomocne przy odchudzaniu

Osoby, które szukają odpowiedzi na pytanie, jak schudnąć 20 kg, z reguły są osobami ze sporą nadwagą, dlatego istotne jest, aby nie zaczęły one swojej przygody ze sportem od bardzo zaawansowanych aktywności. Mogą one doprowadzić do kontuzji i kłopotów ze stawami. Na początku warto spacerować, uprawiać nordic walking bądź pływać. Gdy waga nieco spadnie, można zacząć uprawiać sporty siłowe i cardio. Sportami pomagającymi przy oddychaniu są także aerobik, kolarstwo, zumba i taniec. Warto pamiętać, że wysiłek powinien trwać dłużej niż 30 minut. Sport w czasie redukcji wagi należy uprawiać minimum 3 razy w tygodniu.

Jak uniknąć efektu jo-jo?

Efekt jo-jo najczęściej można zaobserwować jako skutek gwałtownej, szybkiej utraty wagi, jednak przy tak dużej utracie tkanki tłuszczowej w dłuższym, zdrowym czasie także jest możliwy. Pojawia się on po zakończeniu diety, dlatego trzeba pamiętać, że do posiłków normalnokalorycznych należy wracać powoli, by nie wywołać szoku u przyczajonego do niższej podaży kalorii organizmu. Ważne jest także, aby nie wracać do starych nawyków – spożywania słodyczy i fast foodów, podjadania niezdrowych przekąsek takich jak np. chipsy. Nie wolno także zapomnieć o ogólnej aktywności fizycznej, która pozwala na znaczne zminimalizowanie ryzyka wystąpienia efektu jo-jo. Co najważniejsze – utrzymanie wagi jest procesem, który trwa przez całe życie. Utrata kilogramów jest trudna, a ich powrót niestety bardzo łatwy.

Zobacz także:

Zadbaj o swoją wątrobę. "Dieta powinna bazować na produktach pochodzenia roślinnego"

Kate Middleton przed ślubem schudła dwa rozmiary. Wybrana przez nią wtedy dieta jest jedną z bardziej restrykcyjnych

Najlepsza dieta dla naszego pupila, czyli czym karmić psy i koty? Ekspert: "Nie powinniśmy się dzielić z nimi kiełbasą"

Zobacz wideo: Tak naprawdę dużo łatwiej odchudzać się latem? Dietetyk komentuje

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: The Image Bank RF

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"