Kreatyna – efekty stosowania, dawkowanie oraz skutki uboczne

kreatyna
Fot. GeorgeRudy . Getty Images
Kreatyna to substancja występująca naturalnie w organizmie człowieka. Potrzebna jest do wykonywania wysiłku fizycznego, dlatego jej suplementacja jest wskazana u osób trenujących, które chcą poprawić swoje wyniki i zwiększyć masę mięśniową.

Kreatyna jest substancją dopingującą, najlepiej zbadaną przez naukowców, która nie powoduje znacznych efektów ubocznych, choć powinna być stosowana z ostrożnością u osób chorujących na niewydolność nerek. Dawkowanie kreatyny polega na podawaniu odpowiedniej porcji wysycającej i dalszej jej redukcji. Jak stosować kreatynę? Czy jest ona zdrowa?

Więcej:

Co to jest kreatyna i co daje jej stosowanie?

Kreatyna, czyli inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, to aminokwas produkowany przez ludzki organizm z argininy oraz glicyny w trzustce, nerkach oraz wątrobie. Uważana jest za jeden z najlepszych dozwolonych środków o działaniu anabolicznym i jest wykorzystywana zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. Bogatymi źródłami kreatyny są czerwone mięso, ryby oraz mleko.

Istnieją dwa główne jej rodzaje. Kreatyna stosowana jest w postaci czystej, jako monohydrat (monowodzian), często też jako jabłczan kreatyny (ma on zwiększoną biodostępność, co oznacza, że jest lepiej wchłaniany z przewodu pokarmowego od czystej kreatyny). Oprócz powyższych na rynku są dostępne również inne jej związki, są one jednak mniej popularne.

Po co stosuje się kreatynę? Działanie suplementu polega na dostarczaniu niezbędnego składnika do uzyskania energii w mięśniach. Naturalnie pozyskiwana jest ona z fosfokreatyny oraz glikolizy beztlenowej. Bardziej efektywny jest ten pierwszy proces, wymaga on jednak ciągłego i długiego jej odtwarzania po zużyciu, co czasami nie jest wystarczające dla utrzymania efektywności treningów. Dlatego właśnie jej dostarczanie w posiłkach zwiększa wydolność mięśni. Sprzyja to powstawaniu beztłuszczowej masy ciała, a co za tym idzie również poprawienia wyników sportowych. Kreatyna zmniejsza podatność na stres termiczny i uszkodzenia układu nerwowo-mięśniowego.

Suplementacja kreatyny jest najbardziej efektywna, gdy prawidłowo wykonuje się wszystkie zaplanowane treningi (najlepiej te bardzo intensywne, o krótkim czasie trwania, a także interwałowe) oraz przestrzega się diety dopasowanej do potrzeb.

Dawkowanie kreatyny

Jak brać kreatynę? Substancja ta powinna być przyjmowana łącznie z produktami wysokobiałkowymi. Dawkowanie kreatyny zależy od masy ciała osoby mającej włączyć ją do diety. Początkowo substancję tę należy przyjmować przez 5 dni w wyższej dawce – 0,3 g/kg, czyli 15–30 g w zależności od masy ciała. Tę ilość dzieli się na 3–4 dawki przyjmowane w ciągu dnia. Następnie należy dokonać zmniejszenia suplementu do dawek podtrzymujących, czyli do 0,03 g/kg przez dalszy czas trwania suplementacji (2–5 g).

Zobacz także: Naturalne napary wzmacniające odporność

Kiedy przyjmować kreatynę? Przed czy po treningu?

Zaleca się przyjmowanie kreatyny wraz z białkiem oraz cukrem zaraz po treningu, co znacznie zwiększy proces biosyntezy białka. Kreatyna w proszku może być dodawana bez problemów do posiłków jedzonych po ćwiczeniach, na przykład do koktajli białkowych. Produkt ten dostępny jest również w postaci tabletek.

Kreatyna w dni nietreningowe powinna być przyjmowana w takiej samej dawce jak w te, w których mamy zaplanowane ćwiczenia (by zapewnić jej odpowiednie wysycenie). Stosowanie kreatyny u kobiet może przynosić mniejsze efekty niż u mężczyzn, ponieważ naturalnie występuje u nich mniejsza zdolność do wytwarzania masy beztłuszczowej.

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?

Nie udokumentowano żadnych poważnych, niepożądanych działań kreatyny. Stosowanie przewlekłe ma potwierdzone bezpieczne działanie. Przy przyjmowaniu co najmniej 2–5 g substancji dziennie możliwe są jednak następujące skutki uboczne:

  • biegunka,
    • skurcze mięśni,
      • odwodnienie,
        • nudności.

          Badania naukowe z placebo wskazują, że dolegliwości te nie nasilają się i często nie różnią się od tych, które powstają podczas podawania substancji zastępczej (która nie ma działania podobnego do kreatyny).

          Najważniejszym skutkiem ubocznym przyjmowania kreatyny jest niepożądane zwiększenie masy ciała , spowodowane gromadzeniem się wody w mięśniach. To może być mylące dla osób trenujących, które przyrost wagi będą wiązały ze zwiększeniem masy mięśniowej.

          Zobacz film: Czarna porzeczka - witaminowa bomba. Źródło: Dzień Dobry TVN

          Kreatyna a nerki

          U osób, które cierpiały w przeszłości na zaburzenia czynności nerek (np. zespół nerczycowy, kłębuszkowe zapalenia nerek), nie zaleca się stosowania kreatyny ze względu na możliwe wystąpienie zaostrzenia niewydolności tego narządu. Suplementacja może również niekorzystnie wpływać na pracę wątroby oraz mięśni.

          Bibliografia:

          1. Nastaj M. Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe , [w:] Bromatologia i Chemia Toksykologiczna – XLV, 2012, nr 3 s. 936–942.

          2. Szewczyk P. Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie , [w:] Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 2015, tom 5, nr 4, s. 409–416.

          Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

          podziel się:

          Pozostałe wiadomości

          Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

          Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

          Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

          Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

          Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

          Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

          Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

          Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

          Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

          Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

          Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

          Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

          Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

          Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

          Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

          Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

          Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
          Materiał promocyjny

          Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

          Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

          Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

          Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

          Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

          "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

          "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

          Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

          Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

          Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
          Materiał promocyjny

          Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

          Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

          Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

          Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

          Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

          Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

          Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

          10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
          Materiał promocyjny

          10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

          Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

          Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

          Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

          Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

          Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

          Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

          Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

          Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

          Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
          Materiał promocyjny

          Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

          Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

          Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

          Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

          Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

          Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

          Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

          "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

          "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

          Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
          Materiał promocyjny

          Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

          Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

          Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

          Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

          Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

          Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
          Materiał promocyjny

          Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

          Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

          Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

          Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

          Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

          Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

          Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

          Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
          Materiał promocyjny

          Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

          "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

          "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

          Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

          Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

          "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

          "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

          Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
          Materiał promocyjny

          Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

          Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

          Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

          Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

          Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

          Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
          Materiał promocyjny

          Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

          Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

          Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

          To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

          To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

          Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

          Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

          Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

          Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

          Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

          Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
          Materiał promocyjny

          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

          Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

          Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

          Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

          Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

          Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

          Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

          Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

          Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

          9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

          9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

          Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

          Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

          Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

          Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

          Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

          Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

          Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

          Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

          Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

          Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

          Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

          Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"