Czym jest pułap tlenowy i dlaczego jest tak ważny? Normy i sposoby obliczania

Pułap tlenowy
Stanislaw Pytel/Getty Images
Pułap tlenowy jest wartością, która zmienia się wraz z wiekiem. Największą organizm osiąga w okolicy 20. roku życia, potem ulega ona stopniowemu obniżeniu. Wskaźnik, jakim jest maksymalny pułap tlenowy, wpływa na wydolność organizmu, dlatego jest tak ważny dla sportowców. Mięśnie najlepiej pracują wtedy, gdy organizm jest dobrze zaopatrzony w tlen.

Aby zmierzyć pułap tlenowy, najlepiej jest wykonać badanie u specjalisty, który wykorzystuje do tego celu urządzenie zwane cykloergometrem. Istnieje także metoda, dzięki której każdy samodzielnie może obliczyć swój pułap tlenowy. Jest to test Coopera, który pozwala na uzyskanie wyniku z dokładnością do 10%. Badanie umożliwia określenie własnej kondycji i wydolności.

Czym jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy, oznaczany symbolem VO2max, to wskaźnik wydolności organizmu, który określa maksymalną ilość tlenu, jaką jest on w stanie pobrać w trakcie intensywnego wysiłku. O jego poziomie decydują predyspozycje genetyczne, choć można go podnieść i wypracować poprzez ciągłe treningi. O czym świadczy wartość określana mianem pułapu tlenowego? Określenie zdolności aerobowej służy monitorowaniu możliwości treningowych. Im wyższy pułap tlenowy, tym dłużej i intensywniej można ćwiczyć, a przez to osiągać lepsze wyniki sportowe. Z kolei niski pułap tlenowy świadczy o słabej kondycji i niezdolności do podejmowania wzmożonego wysiłku. Od wydolności tlenowej zależy wydajność pracy mięśni, serca, mózgu. Mierzy się ją indywidualnie dla każdego organizmu, a wyraża w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę, czyli ml/kg/min. Pułap tlenowy zależy od płci, wieku oraz regularności treningów. Oznacza to, że obniża się on z wiekiem i wyższy jest u osób regularnie trenujących. Niższy pułap tlenowy mają kobiety z uwagi na drobniejszą budowę i mniejszą wagę ciała. Nie bez znaczenia jest także genetyka, a konkretnie odziedziczona po przodkach budowa mięśni (ilość włókien szybko- i wolnokurczliwych). Normy pułapu tlenowego są różne dla kobiet i mężczyzn i są uzależnione od wieku.

Normy pułapu tlenowego

Obliczony pułap tlenowy można zweryfikować, analizując normy odpowiednie dla płci i wieku. Wyniki kwalifikuje się jako wartości złe, przeciętne, dobre, bardzo dobre i wspaniałe. Dla pań po 20. roku życia normą są wyniki od 36 do 49 ml/kg/min. Wartość poniżej 36 ml/kg/min świadczy o bardzo złej formie, a powyżej 49 ml/kg/min o wspaniałej kondycji. Po 30. roku życia normy kształtują się od 34 do 45 ml/kg/min, zaś po 40. roku życia wynoszą 32–44 ml/kg/min. Dla mężczyzn wartości są nieco wyższe i zmieniają się z wiekiem następująco: w wieku 20 lat – 42–55 ml/kg/min, w wieku 30 lat – 41–53 ml/kg/min, a w wieku 40 lat – 38–52 ml/kg/min. Istnieje kilka metod obliczania pułapu tlenowego, jednak najskuteczniejszy i najbardziej wiarygodny jest tzw. test spiroergometryczny , wykonany przy użyciu specjalistycznej aparatury. Pomiaru dokonuje się na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Badanie jest krótkie i trwa zazwyczaj około 10 minut. Badany zakłada maskę z rurką na poziomie ust i zostaje podłączony do ergospirometru. Aparat mierzy wydolność oddechową podczas wysiłku, określając procentową zawartość tlenu w wydychanym powietrzu. Jak obliczyć pułap tlenowy samodzielnie? W warunkach domowych można przeprowadzić pomiary na kilka sposobów, ale uzyskany wynik należy traktować jako dane orientacyjne.

Jak obliczyć pułap tlenowy samodzielnie?

Jednym ze sposobów obliczania pułapu tlenowego jest test Coopera, który został opracowany w drugiej połowie lat sześćdziesiątych przez Amerykanina Kennetha Coopera. Aby wykonać test, należy biec przez 12 minut, mierząc pokonany dystans, a następnie dokonać obliczeń na podstawie wzoru. Wzór na pułap tlenowy badany testem Coopera to: pokonany dystans minus 504,9 / 44,73 . Metoda ta pozwala określić pułap tlenowy z dokładnością do 10%. Po uzyskaniu wyniku należy zweryfikować go, korzystając z tabeli z normami. Dobry wynik dla kobiet w wieku 30 lat to 2000–2499 metrów, zły poniżej 1400 metrów; dla mężczyzn dobrym wynikiem jest przebiegnięcie 2300–2699 metrów, złym poniżej 1500 metrów. Pułap tlenowy najlepiej obliczyć więc podczas biegania.

Inne sposoby obliczania pułapu tlenowego wykorzystują pomiar tętna. Wystarczy zastosować jeden z wzorów i podstawić odpowiednie parametry:

  • na podstawie tętna – należy pod wzór podstawić wartość tętna maksymalnego i tętna spoczynkowego: VO2max = 15 x (HRmax / HRsp),
    • na podstawie wagi, wieku i tętna w spoczynku: VO2max = 3,542 + (-0,014 x wiek) + (0,015 x waga) + (-0,011 x HRsp).

      Test Coopera zwany jest również testem pływackim, ponieważ często wykonywany był na basenie. Obliczenie polega na pływaniu przez 12 minut i sprawdzeniu pokonanej odległości. Oceny kondycji dokonuje się w zależności od wieku, płci i przepłyniętego dystansu.

      Niezwykłe drzewa tlenowe. Zobacz wideo:

      Dzień Dobry TVN

      Zobacz też:

      Nie oglądałeś Dzień Dobry TVN na antenie? Pełne odcinki znajdziesz w serwisie Player.

      Autor: Adrian Adamczyk

      podziel się:

      Pozostałe wiadomości

      Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

      Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

      Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

      Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

      Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

      Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

      Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

      Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

      Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

      Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

      Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

      Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

      Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
      Materiał promocyjny

      Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

      Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

      Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

      Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

      Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

      "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

      "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

      Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

      Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

      Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
      Materiał promocyjny

      Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

      Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

      Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

      Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

      Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

      10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
      Materiał promocyjny

      10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

      Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

      Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

      Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

      Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

      Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

      Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

      Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

      Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

      Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
      Materiał promocyjny

      Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

      Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

      Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

      Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

      Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

      Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

      Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

      "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

      "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

      Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
      Materiał promocyjny

      Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

      Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

      Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

      Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

      Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

      Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
      Materiał promocyjny

      Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

      Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

      Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

      Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

      Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

      Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

      Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

      Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
      Materiał promocyjny

      Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

      "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

      "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

      Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

      Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

      "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

      "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

      Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
      Materiał promocyjny

      Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

      Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

      Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

      Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

      Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

      Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
      Materiał promocyjny

      Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

      Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

      Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

      Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

      Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

      To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

      To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

      Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

      Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

      Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

      Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

      Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

      Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

      E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
      Materiał promocyjny

      E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

      Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

      Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

      Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

      Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

      Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

      Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

      Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

      Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

      9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

      9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

      Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

      Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

      Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

      Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

      #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

      #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

      Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

      Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

      Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

      Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

      Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

      Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

      Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

      Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"