Jak często biegać? Sposób na kondycję

jesień, bieganie po parku
Stanislaw Pytel/Getty Images
Bieganie to najlepszy i najprostszy sposób na poprawę kondycji. Pomaga wzmocnić wytrzymałość, wydolność organizmu i zwiększyć pojemność płuc. Co zrobić, jeśli pomimo treningów cały czas mamy problem z zadyszką i brakiem tchu? Dowiedz się, jak często można biegać i jak to robić, żeby schudnąć.

Biegasz od pewnego czasu, ale czujesz, że twój trening nie przynosi pozytywnych rezultatów? Pomimo zwiększania dystansu, nadal masz zadyszkę, brakuje ci tchu, a dalszy bieg uniemożliwia kolka? Przyczyna tego stanu leży w wielu czynnikach: nieodpowiedniej diecie, niewystarczającej rozgrzewce, braku treningu uzupełniającego, a nawet odpoczynku.

Prawidłowo skomponowana dieta

Dieta jest niezwykle istotna w utrzymaniu doskonałej kondycji. Szczególnie wtedy, kiedy biegasz, żeby schudnąć lub twoim celem są biegi długodystansowe. Dieta powinna być różnorodna i składać się z białka, tłuszczów, węglowodanów i witamin. Sięgaj po jak największe ilości surowych warzyw i owoców. Jedz regularnie tłuste ryby, nabiał i chude mięso. Jeśli jesteś kawoszem, ogranicz picie kawy do jednej małej filiżanki dziennie. Całkowicie zrezygnuj z gotowych i wysoko przetworzonych dań. Niedopuszczalne są fast foody, słodycze i słone przekąski typu chipsy. Zwracaj uwagę na to, co jesz przed treningiem i po nim. Jak najczęściej sięgaj po zieloną herbatę, która pomaga rzeźbić sylwetkę, a ponadto zwiększa odporność i wytrzymałość. Dostarczaj pożywienia zarówno mięśniom, kościom, jak i organom wewnętrznym. W okresie wzmożonych treningów pij herbatę z imbirem, który pomaga w zwalczaniu stanów zapalnych i koi bóle mięśniowe. Komponując jadłospis, sprawdź tabele indeksu glikemicznego i jedz produkty o jego najniższym stężeniu. Zwiększaj odporność w naturalny sposób, jedząc owoce, warzywa, kasze i nasiona.

Lepszy trening przygotowawczy

Jeśli chcesz zachować, a nawet zwiększać kondycję, bieganie musisz uzupełnić o dodatkowy trening. Dobrą opcją jest podjęcie ćwiczeń interwałowych, które w naturalny sposób przygotowują i uodparniają ciało na większy wysiłek i przesuwają stopniowo granice jego wytrzymałości. To najlepszy sposób na udoskonalenie biegania i efektywną pracę nad kondycją. Bardzo ważne jest, by mierzyć siły na zamiary i stopniowo podnosić poziom trudności treningu i zwiększać dystans do przebiegnięcia. Dodatkowe wzmacnianie poszczególnych partii mięśniowych treningiem siłowym zmniejszy ryzyko kontuzji.

Jak budować kondycję zupełnie od zera?

  • Trening powinien być dostosowany do twoich możliwości i trwać od 40 do maksymalnie 60 minut.
    • Podczas ćwiczeń kontroluj wysokość tętna, które nie powinno przekraczać 160.
      • Nie rezygnuj, jeśli łapiesz zadyszkę.
        • Na początek wybierz lekkie aktywności i wykonuj je naprzemiennie, by pobudzać różne partie mięśni do pracy. Dobrym pomysłem jest zestawienie biegania z pływaniem lub bieganie na przemian z marszem (np. 10 minut biegu wolnego ciągłego + 2 minuty bardzo szybkiego biegu + 10 minut truchtu + 5 minut marszu – pamiętaj, by podczas wykonywania serii nie zatrzymywać się). Twoje treningi powinny skupiać się na ćwiczeniach tlenowych i beztlenowych.
          • Po upływie 3 tygodni możesz wydłużyć czas treningu i zwiększyć intensywność ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuj minimum 3 razy w tygodniu.

            Zdrowie pod kontrolą

            Jeśli chcesz biegać, żeby schudnąć, przed podjęciem wyzwania wykonaj podstawowe badania krwi i moczu, aby skonsultować się z lekarzem, czy nie istnieją żadne przeciwwskazania do podjęcia cięższych treningów. Bardzo ważne jest, aby wykonać dokładny pomiar ciała: w talii, biodrach, ramionach, udach, klatce piersiowej. Jeśli natomiast chcesz biegać dla zdrowia, zrobienie badań krwi nadal jest dobrym pomysłem. Pod kontrolą szczególnie latem powinni być alergicy, u których uciążliwe objawy wywołują pyłki roślin. Bardzo często problemy z oddychaniem podczas treningu związane są z reakcją alergiczną. Dobrym pomysłem jest wizyta u alergologa i wykonanie badań spirometrii, by poznać objętość i wydolność płuc. Jeśli twoim celem są biegi na 10 km lub przebiegnięcie półmaratonu, tym bardziej należy regularnie wykonywać badania krwi i moczu. Przed skonsultowaniem ich wyników z lekarzem uprzedź go o tym, iż regularnie biegasz. Dotyczy to szczególnie biegaczy długodystansowych, u których normy różnią się od tych przypisanym osobom mniej aktywnym, dotyczące np. obecności białka w moczu, które jest dopuszczalne tylko u sportowców i osób mających ciężkie treningi. Zdrowie osoby aktywnej mierzone jest również ilością snu. Nigdy nie zapominaj o odpoczynku i regeneracji. Sen to najlepszy lek na obolałe mięśnie, uszkodzone tkanki mięśniowe i zmęczenie.

            Wzmacnia serce, poprawia kondycję i dotlenia organizm. Dlaczego warto biegać? Zobacz wideo:

            Cover Video/x-news

            Zobacz też:

            Jakie są najlepsze słuchawki do biegania? Bezprzewodowe czy przewodowe?

            Jakie buty do biegania wybrać? Czym się kierować podczas zakupów?

            Jaki prezent dla sportowca wybrać?

            Autor: Adrian Adamczyk

            podziel się:

            Pozostałe wiadomości

            Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

            Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
            Materiał promocyjny

            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

            Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

            Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
            Materiał promocyjny

            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
            Materiał promocyjny

            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
            Materiał promocyjny

            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
            Materiał promocyjny

            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
            Materiał promocyjny

            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
            Materiał promocyjny

            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
            Materiał promocyjny

            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
            Materiał promocyjny

            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
            Materiał promocyjny

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"