Endomorfik – cechy budowy endomorficznej. Dieta i trening dla endomorfika

Kobiety na siłowni w trakcie treningu. Aerobik.
Hero Images/Getty Images
Źródło: Hero Images
Endomorfik to somatotyp odznaczający się masywną sylwetką, skłonnością do kumulowania tkanki tłuszczowej oraz łatwością w nabieraniu masy mięśniowej. Trening dla endomorfika powinien opierać się na zróżnicowanych ćwiczeniach siłowych i cardio.

Endomorfik jest jednym z trzech podstawowych typów budowy ciała. Cechą charakterystyczną jest spowolniony metabolizm, który sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta endomorfika powinna obfitować w białko i produkty zawierające błonnik pokarmowy, które pobudzają procesy przemiany materii.

Budowa endomorficzna – cechy

Endomorfik jest typem sylwetki wyróżnianym obok mezomorfika i ektomorfika. Podział ten wykorzystywany jest głównie przy planowaniu diety oraz treningów. Budowa endomorficzna potocznie często określana jest jako masywna, a nawet gruba. Charakteryzuje się szerokimi biodrami, wąskimi barkami, tendencją do odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie oraz niższym tempem procesów przemiany materii w porównaniu z pozostałymi somatotypami, czyli mezomorfikiem i ektomorfikiem. Endomorfik ma budowę ciała przypominającą gruszkę, zaokrągloną i dużą głowę, masywne uda i łydki oraz słabo zaznaczoną i wysoko położoną talię. U osób o tym somatotypie bardzo często występuje nadwaga, której sprzyja spowolniony metabolizm. Do zalet budowy endomorficznej należy łatwość w budowaniu masy mięśniowej, którą osiągnie się, przestrzegając odpowiedniej diety oraz wdrażając regularną aktywność fizyczną opartą na treningach siłowych i cardio.

Endomorfik a dieta

Dieta dla endomorfika powinna dostarczać dużej ilości produktów przyczyniających się do przyspieszenia metabolizmu, aby zapobiegać nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie. Ważnym elementem codziennego jadłospisu jest białko pochodzące z chudych rodzajów mięs (np. kurczak, indyk) oraz z ryb (np. pstrąg, tuńczyk). Dobrym źródłem białka w diecie są również jaja, mleko i jego przetwory oraz rośliny strączkowe. W jadłospisie endomorfika powinny pojawić się nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w olejach roślinnych, oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach słonecznika i pestkach dyni. Węglowodany stanowiące ważne źródło energii powinny pochodzić z pełnoziarnistych produktów zbożowych, to jest: razowego pieczywa, ciemnych makaronów, brązowego ryżu, gruboziarnistych kasz (np. gryczana, pęczak).

W diecie dla endomorfika ważną rolę odgrywa błonnik pokarmowy, który reguluje procesy trawienne, pobudza ruchy perystaltyczne jelit, przeciwdziała zaparciom oraz stymuluje metabolizm. Ponadto błonnik pokarmowy zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu zapobiega podjadaniu niezdrowych przekąsek między posiłkami. Związek ten występuje w dużych ilościach w pełnoziarnistych produktach zbożowych, a także w warzywach i owocach. W diecie endomorfika ograniczeniu podlegają łatwo przyswajalne cukry proste. Najlepiej przyjmować je w okresie okołotreningowym, wówczas zostaną wykorzystane na odbudowę zużytych zapasów glikogenu mięśniowego w trakcie aktywności fizycznej.

Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Budowa endomorficzna nierzadko związana jest z występowaniem nadwagi, wówczas konieczne jest zastosowanie diety redukcyjnej, która unormuje masę ciała. Podstawą odchudzania endomorfika jest doprowadzenie do ujemnego bilansu energetycznego, czyli zmniejszenia ilości kalorii dostarczanych organizmowi wraz z pożywieniem. Dieta redukcyjna endomorfika powinna rozpocząć się od obliczenia zapotrzebowania energetycznego (inaczej kalorycznego), które uwarunkowane jest m.in. wiekiem, masą i wysokością ciała oraz aktywnością fizyczną. W zależności od zaplanowanych rezultatów aktualne zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się najczęściej o: 500 kcal dziennie – spadek masy ciała o 0,5 kg tygodniowo lub 1000 kcal – spadek masy ciała o 1 kg tygodniowo. W diecie odchudzającej dla endomorfika należy ograniczyć ilość węglowodanów, które powinny być spożywane głównie w okresach okołotreningowych. W pozostałych posiłkach należy uwzględniać przede wszystkim produkty białkowe i tłuszczowe.

Plan treningowy dla endomorfika

Endomorfik, mimo tendencji do kumulowania tkanki tłuszczowej w organizmie, cechuje się również stosunkową łatwością w nabieraniu masy mięśniowej. W tym celu należy dobrać odpowiedni plan treningowy dla endomorfika, który pozwoli nie tylko na rozbudowę muskulatury, ale również na spalenie tkanki tłuszczowej i zredukowanie masy ciała. Intensywność i typ aktywności fizycznej należy zawsze dostosowywać do indywidualnych możliwości konkretnej osoby. Trening dla endomorfika powinien być zróżnicowany pod względem rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Plan treningowy układa się tak, aby wystąpiły w nim zarówno jednostki typowo siłowe, jak też wysiłki o charakterze wydolnościowym. Najważniejszym elementem treningu endomorfika są ćwiczenia cardio, które angażują do pracy duże partie mięśniowe. Tego rodzaju wysiłek fizyczny zwiększa wykorzystanie energii, prowadząc do osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego.

Zobacz wideo: 10-krotna mistrzyni Polski w kickboxingu. Jak zaczęła się jej kariera sportowa?

Zobacz także:

Luksusowa dieta psów królowej Elżbiety II. Jak wyglądało menu pupili monarchini?

Fitness, dieta, rower ... wiosenna presja?

Dieta Pana Antoniego. Recepta na długowieczność!

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Hero Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"