Ektomorfik – dieta na masę i trening dla ektomorfika

pan ciastek
Fot. Jennifer A Smith / Getty Images
Ektomorfik odznacza się drobną budową ciała i szybkim tempem metabolizmu. Z tego względu dieta na masę dla ektomorfika powinna dostarczać dużej ilości kalorii pochodzących głównie z węglowodanów złożonych. Trening dla ektomorfika powinien z kolei bazować na ćwiczeniach siłowych z dużym obciążeniem.

Ektomorfik jest jednym z trzech podstawowych typów sylwetki. Charakteryzuje się drobną i szczupłą budową ciała oraz bardzo szybką przemianą materii. Dieta dla ektomorfika powinna być wysokokaloryczna, aby nie dopuścić do spalania tkanki mięśniowej.

Więcej:

Ektomorfik – co oznacza budowa ektomorficzna?

Ektomorfik jest jednym z trzech somatotypów, czyli typów budowy ciała pozwalających określić, jaki rodzaj treningu i diety przyniesie najlepsze efekty. Budowa ektomorficzna odznacza się niskim poziomem tkanki tłuszczowej , płaską klatką piersiową, długimi kończynami oraz wąskimi barkami i biodrami. Ektomorfik ma szczupłą sylwetkę i przyspieszony metabolizm, który nierzadko utrudnia zwiększenie masy ciała.

Ektomorfik – dieta. Jak przytyć?

Dieta dla ektomorfika powinna być odpowiednio skomponowana pod względem substancji pokarmowych dostarczanych organizmowi oraz zapotrzebowania kalorycznego. Ektomorfik cechuje się wolnym przyrostem masy i szybkim metabolizmem. Włączenie treningów przy diecie ubogiej w kalorie mogłoby doprowadzić do spalania tkanki mięśniowej. Wysoka kaloryczność jadłospisu jest kluczową zasadą diety dla ektomorfika. Osoby o typie sylwetki ektomorfa nierzadko muszą zwiększyć podaż energii o 1500 kcal , aby utrzymać masę ciała i nie dopuścić do utraty masy mięśniowej. Ważną zasadą diety przy budowie ektomorficznej jest spożywanie regularnych posiłków w odstępach trzygodzinnych, najlepiej o stałych porach. Należy pamiętać, że ektomorfik dąży do przyrostu tkanki mięśniowej, nie tłuszczowej . Z tego powodu powinien unikać produktów wysoko przetworzonych i bogatych w tłuszcze zwierzęce. Niewskazane są fast foody oraz słodycze.

Dieta na masę dla ektomorfika

Podstawę jadłospisu dla ektomorfika powinny stanowić węglowodany złożone, których źródłem są m.in. pieczywo, kasze, makarony, ryż. Zalecany rozkład energii w ciągu doby wygląda następująco:

  • węglowodany: 45–50% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
    • białko: 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
      • tłuszcze: 20–25% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

        Dieta na masę dla ektomorfika powinna obfitować w pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego. Jego źródłami są m.in. mleko i produkty mleczne (np. ser twarogowy, maślanka, kefir, jogurty), chude rodzaje mięs (np. kurczak, indyk), jaja oraz ryby (np. makrela, łosoś, śledzie). Wskazane jest również stosowanie odżywek białkowych ułatwiających budowę masy mięśniowej. W diecie dla ektomorfika nie powinno zabraknąć produktów dostarczających dobroczynnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych. Ich źródłem są m.in. oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni. Można je dodawać do różnych potraw, np. do sałatek. Jadłospis powinien również obfitować w świeże warzywa, które są cennym źródłem witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

        Zobacz film: Gwiazdy o sekretach swojej diety. Źródło: Dzień Dobry TVN

        Ćwiczenia dla ektomorfika

        Plan treningowy dla ektomorfika powinien opierać się na ćwiczeniach siłowych, najlepiej z dużym obciążeniem. Przy budowie ektomorficznej wskazane jest ograniczenie wysiłków typu cardio, które zwiększają zużycie energii i sprzyjają utracie masy ciała. Ważnym elementem treningu dla ektomorfika są ćwiczenia złożone , nazywane inaczej wielostawowymi, które angażują wiele grup mięśniowych. Należą do nich np. martwy ciąg, wyciskanie na ławce płaskiej, przysiady, ćwiczenia ze sztangą. Można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Przy budowie ektomorficznej obciążenie odgrywa większą rolę niż liczba powtórzeń. W planie treningowym dla ektomorfika zaleca się uwzględnić 3–4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśni oraz 5–6 ćwiczeń na większe partie mięśniowe. Zalecanymi przyrządami do ćwiczeń są sztangielki i sztangi. Trening nie powinien trwać dłużej niż 50 minut, gdyż istotne jest, aby był wykonany z zachowaniem precyzyjnej techniki. Optymalna ilość treningów dla ektomorfika to 4–5 tygodniowo. Do kluczowych zasad należą: stopniowe zwiększanie obciążenia, dokładność wykonywanych ćwiczeń oraz systematyczność. Przykładowe ćwiczenia dla ektomorfika w domu to: uginanie ramion, stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem; przysiady w wykroku; wznosy kolan do klatki piersiowej, zwisając na drążku; rowerek; brzuszki. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny trwać do 2 minut.

        Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

        podziel się:

        Pozostałe wiadomości

        Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

        Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

        Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

        Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

        Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

        Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

        Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

        Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

        Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

        Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

        Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

        Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

        Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
        Materiał promocyjny

        Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

        Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

        Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

        Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

        Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

        "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

        "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

        Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

        Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

        Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
        Materiał promocyjny

        Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

        Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

        Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

        Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

        Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

        10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
        Materiał promocyjny

        10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

        Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

        Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

        Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

        Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

        Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

        Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

        Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

        Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

        Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
        Materiał promocyjny

        Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

        Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

        Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

        Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

        Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

        Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

        Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

        "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

        "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

        Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
        Materiał promocyjny

        Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

        Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

        Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

        Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

        Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

        Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
        Materiał promocyjny

        Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

        Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

        Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

        Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

        Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

        Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

        Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

        Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
        Materiał promocyjny

        Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

        "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

        "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

        Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

        Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

        "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

        "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

        Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
        Materiał promocyjny

        Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

        Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

        Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

        Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

        Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

        Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
        Materiał promocyjny

        Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

        Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

        Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

        To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

        To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

        Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

        Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

        Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

        Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

        Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

        Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
        Materiał promocyjny

        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

        Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

        Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

        Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

        Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

        Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

        Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

        Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

        Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

        Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

        Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"