Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest istotne nie tylko ze względu na ich docelowe efekty, ale również nasze zdrowie. Jak się okazuje, nawet te najprostsze mogą nas kosztować poważną kontuzję. Najczęściej poszkodowane zostają plecy, kolana lub barki.
Zobacz także: Jak nie przytyć i nie stracić formy w czasie kwarantanny?
Jak prawidłowo wykonać przysiad?
Przykładem ćwiczeń, które mogą być źródłem kontuzji, są chociażby znane wszystkim przysiady. Aktywizują one dolną część ciała. W czasie ich wykonywania pracują: kręgosłup, biodra, kolana i stopy. Mimo że mogą wydawać się łatwe, zdecydowana większość ludzi wykonuje je nieprawidłowo.
Prawidłowy przysiad:
- Stajemy w delikatnym rozkroku, stopy przylegają do ziemi
- Spinamy pośladki i ściągamy łopatki
- Cofamy delikatnie biodro
- Rozpychamy kolana i schodzimy
Minimum jest takie, żeby kolana szły do siebie równolegle, ale dobrze jest je rozchylić na zewnątrz, dlatego, że wtedy bardziej aktywujemy pośladki, które nam zabezpieczają całą podstawę. To, że kolana zejdą się do środka, że przesuniemy cały swój ciężar ciała na palce, to już powoduje duże przeciążenia w naszym organizmie. Nasze ciało interesuje efekt, to, żebyśmy z tego przysiadu wstali. Jak to zrobimy, już niekoniecznie jest ważne
– wyjaśniał Tomasz Jurkiewicz, fizjoterapeuta, osteopata.
Na pewno musimy to robić powoli, skupić się na technice, a nie treningi tego typu, że od razu wchodzimy w przysiad z wyskokiem, bo możemy sobie po prostu krzywdę zrobić
– ostrzegał Piotr Piekut, trener personalny.
Jak prawidłowo wykonać plank?
Z powodu całodniowego podjadania wiele osób skupia się w swoich treningach na mięśniach brzucha. Jednym z często wybieranych ćwiczeń jest tzw. plank, znany również jako deska lub ławeczka. Przy jego wykonywaniu nasze ciało powinno znajdować się w jednej linii, ale jeśli mamy słaby brzuch, to plecy i kręgosłup się zapadają.
- Nogi razem
- Barki muszą znaleźć się nad łokciami
- Spinamy mocno brzuch
- Podwijamy miednicę pod siebie
- Spinamy pośladki i uda
Jeżeli dobrze się zepniemy, będzie to ćwiczenie izometryczne – 30-40 sekund w zupełności wystarczy
– podkreślił trener.
Jak prawidłowo wykonać brzuszek?
Jak zauważył fizjoterapeuta, brzuszków nie powinny wykonywać osoby, które mają problemy z kręgosłupem.
Pełny brzuszek, czyli taki ze skłonem, gdzie głowa wędruje między nasze kolana, jest niekorzystny z tego względu, że tworzą się dosyć duże siły ścinające w naszym kręgosłupie lędźwiowym. Dlatego korzystniej, jeżeli już chcemy ten brzuszek zrobić, to żeby on nie był pełny
– radził Tomasz Jurkiewicz w Dzień Dobry TVN.
Nie oglądałeś Dzień Dobry TVN na antenie? Pełne odcinki znajdziesz w serwisie Player.
Zobacz też:
Joga na skołatane nerwy. Jak zacząć ćwiczyć?
Landkite – sport dla fanów mocnych wrażeń. Instruktor: „Jest bezpieczny dla ludzi bezpiecznych”
Połącz przyjemne z pożytecznym. Ćwicz z Qczajem podczas sprzątania
Autor: Agata Polak