Czym się charakteryzuje dieta Intermittent Fasting? Czy post przerywany jest skuteczny i bezpieczny dla zdrowia? Najważniejsze zasady

Warzywa i owoce
Marilyn Barbone/Getty Images
Źródło: iStockphoto
Dieta Intermittent Fasting, zwana także dietą postu przerywanego, to model odżywiania znany od kilku lat. Polega na spożyciu pokarmów o określonych porach, z zachowaniem krótkookresowych głodówek. Intermittent Fasting ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Czy dieta postu przerywanego może być skuteczna?

Wbrew pozorom, Intermittent Fasting (IF) nie jest niczym odkrywczym. Dieta postna znana jest od wieków pod wieloma różnymi nazwami i formami. Głodówki stosowane były choćby przez wiele osób w kontekście religijnym. Dieta IF przeszła wiele badań, które wykazały, że prawidłowe stosowanie Intermittent Fasting przynieść może pozytywne skutki w postaci redukcji masy ciała, regulacji poziomu glukozy i lipidów oraz poprawy wrażliwości tkanek na insulinę. Krótkotrwały post wpływa pozytywnie na osoby z zespołem jelita drażliwego czy SIBO (przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego).

Intermittent Fasting – czym się charakteryzuje dieta IF?

Intermittent Fasting, inaczej post przerywany , to model odżywiania, który polega na spożywaniu posiłków o ściśle określonych porach, z zachowaniem krótkookresowych głodówek. Reguły Intermittent Fasting odbiegają od przyjętych powszechnie zasad zdrowego odżywiania. Jeszcze do niedawna przerywany post postrzegany był jako bardzo kontrowersyjny, ale obecnie IF znajduje coraz więcej zwolenników. Post przerywany jest stosowany w celu redukcji masy ciała, ukierunkowanej na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej

Zasady diety Intermittent Fasting

W diecie przerywanej istnieją dwa główne schematy. Pierwszy wzorzec określany bywa jako ADF lub ADMF. Chodzi w nim o stosowanie całkowitego lub częściowego postu połączonego z dietą bez limitów kalorycznych (naprzemiennie, co drugi dzień). Podczas głodówki w diecie przerywanej dopuszczalne jest spożycie do 25 proc. dziennego zapotrzebowania zawartego w jednym posiłku. W ramach ADF stosuje się także jeszcze jedną koncepcję odżywiania, czyli dietę 5/2, w której „głoduje się” przez dwa dni w tygodniu. Drugim schematem Intermittent Fasting jest natomiast wzorzec określany jako leangains. Ma on duże poprawcie zwłaszcza wśród osób aktywnych fizycznie. Leangains polega na spożywaniu całej dobowej puli energetycznej w ciągu krótkiego czasu, wynoszącego zazwyczaj 8 godzin. Ta część doby nazywa się oknem żywieniowym, i jest czasem skracana do 6 lub nawet 4 godzin. Zastosowanie tak dużego okna żywieniowego pozwala przedłużyć post w ciągu doby do 18-20 godzin.

Jakie efekty przynosi Intermittent Fasting?

Najbardziej polecaną odmianą postu przerywanego jest przede wszystkim 16/8, czyli 16 godzin postu połączonego z 8 godzinami okna żywieniowego. Wdrożenie tego wzorca żywieniowego wspomaga metabolizm, dzięki czemu masa ulega redukcji, a poprawie ulegają niektóre parametry, np. poziom wskaźników stanów zapalnych oraz uwrażliwienie tkanek na insulinę. Jednak najważniejszą kwestią, powodującą redukcję tkanki tłuszczowej, jest przede wszystkim zminimalizowanie ilości przyjmowanej energii za sprawą kontrolowania poziomu spożycia pokarmów. Dieta przerywana bardzo często przynosi bardzo dobre efekty, choć jest to także kwestia bardzo indywidualna. Nie można bowiem jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile kilogramów można schudnąć dzięki zastosowaniu tej diety. Najważniejsza w ocenie skuteczności IF jest wyjściowa masa ciała, stosowany wzorzec postu przerywanego, poziom aktywności fizycznej oraz ogólny stan zdrowia.

Jak wygląda jadłospis osób stosujących post przerywany?

Najwartościowszymi pokarmami osób stosujących dietę Intermittent Fasting powinny być produkty wysokiej jakości odżywczej oraz jak najmniej przetworzone. Chociaż są wśród zwolenników modelu postu przerywanego osoby, które dopuszczają także spożycie pokarmów wysoko przetworzonych. Niemniej jednak wśród produktów na diecie przerywanej powinny znaleźć się m.in. pełnoziarniste pieczywo, ryby, warzywa i owoce, nabiał, orzechy, oleje roślinne i pestki, a także dobrej jakości mięso .

Jakie są wady i zalety Intermittent Fasting?

Do zalet diety Intermittent Fasting zaliczyć należy z pewnością kontrolę nad zjawiskiem podjadania oraz skuteczne zaspokajanie głodu (podczas okien żywieniowych). Osoby stosujące post przerywany nie skarżą się na brak sytości, jak to bywa w przypadku innych diet. Kolejną zaletą IF jest także późniejsze wprowadzenie pierwszego posiłku (śniadania spożywa się około południa), co dla osób nielubiących śniadań jest świetnym rozwiązaniem. Za wadę postu przerywanego uznać należy wydłużony okres budowania masy mięśniowej . Wynika to z zachwiania częstotliwości podaży białka. Podczas budowania masy zaleca się bowiem spożycie 20–30 g protein co 3–4 godzin, co, jak łatwo zauważyć, w przypadku stosowania Intermittent Fasting nie jest możliwe. Za wadę należy również uznać błędne stosowanie przez niektóre osoby postu przerywanego. Polega to zwykle na modyfikowaniu, tj. skracaniu okna żywieniowego. Przedłużenie postu może spowalniać redukcję, obciążać układ pokarmowy oraz powodować wzrost kortyzolu. Ponadto, znaczna część osób korzystająca z postu przerywanego spożywa zbyt wiele produktów przetworzonych, co doprowadzić może do niedoborów makro- i mikroelementów.

Dwie porcje tłustych ryb tygodniowo mogą zapobiec chorobom serca.

Zobacz także:

Dieta na mrozy, czyli co jeść zimą? Sprawdź, co radzi specjalista

Czy warto brać suplementy, by uzupełnić niedobór witamin? Lekarz: "Najważniejsza jest dieta"

Dieta Mosleya – zasady diety 5:2

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: iStockphoto

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"