Domowe ćwiczenia na brzuch i klatkę piersiową – propozycje treningów

Płaski i umięśniony brzuch
Fot. Pollyana FMS / Getty Images
Wytrawni fani sportu doskonale wiedzą, że istnieją takie typy treningów, które przynoszą podwójne efekty, modelując nie jedną, a dwie części ciała naraz. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu mogą także działać na mięśnie brzucha, i odwrotnie. Jak to możliwe? Sprawdźcie.
  • Dla kogo są ćwiczenia odchudzające w domu?
    • Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
      • Ćwiczenia na brzuch w domu. Jak się do nich zabrać?
        Zobacz film: 6-minutowy trening w domu, źródło: Dzień Dobry TVN

        Fanów ćwiczeń fitness w domu sukcesywnie przybywa za sprawą sportowych influencerów takich jak Ewa Chodakowska, Anna Lewandowska czy Qczaj. Aktywność fizyczna pod „własną strzechą” przy odrobinie systematyczności potrafi przynieść oczekiwane efekty, a do tego jest darmowa. Nie dziwi więc fakt, że domowe ćwiczenia pokochała cała Polska. Domowe ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na klatkę piersiową, ćwiczenia aerobowe w domu – każdy może znaleźć trening, który spełnia jego potrzeby.

        >>>Zobacz też: Rowerek stacjonarny – co daje i jak na nim ćwiczyć?

        Dla kogo są ćwiczenia odchudzające w domu?

        Dla wszystkich tych, którzy chcą wysmuklić ciało czy wyrzeźbić sylwetkę w domowych warunkach. Opcja dla leniwych? Wręcz odwrotnie! Należy przecież zauważyć, że ćwiczenia dla początkujących w domu to prawdziwe wyzwanie, które wymaga nie lada motywacji i rzetelnej samodyscypliny. Do treningów trudno się zmusić, jeśli nie mamy nad sobą przysłowiowego ”bicza”. Jednak dla chcącego nic trudnego.

        Najpopularniejsze ćwiczenia na odchudzanie w domu to:

        • ćwiczenia aerobowe,
          • ćwiczenia ogólnorozwojowe,
            • ćwiczenia kardio.

              Najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie w domu to:

              • ćwiczenia na brzuch,
                • ćwiczenia na klatkę piersiową,
                  • ćwiczenia na mięśnie nóg,
                    • ćwiczenia z hantlami,
                      • ćwiczenia ogólnorozwojowe.

                        Ćwiczenia w domu na brzuch, jeśli naprawdę się do nich przyłożymy, mogą dać zaskakująco dobre rezultaty, a plusem jest to, że możemy je wykonać, np. oglądając telewizję.

                        W przypadku rozbudowy mięśni klatki piersiowej jest podobnie. Ćwiczenia z hantlami w domu (opcjonalnie z butelkami napełnionymi wodą czy nawet puszkami zupy, które swego czasu doradzała w swoich filmach instruktażowych piosenkarka, instruktorka fitness Mel B.) mogą zauważalnie poprawić kształt klatki piersiowej.

                        Do tego takie ćwiczenia w domu bez sprzętu są zupełnie darmowe. Nie trzeba inwestować w specjalny strój do ćwiczeń, dojeżdżać długich kilometrów na siłownię, na której oprócz nas siódme poty wylewa podczas treningu rzesza innych osób, czy słuchać muzyki, która zamiast motywować do działania działa nam na nerwy. Spokój, cisza, intymność i możliwość wyboru tego, co dla nas najlepsze podczas ćwiczeń domowych. Mając takie warunki, codzienne ćwiczenia w domu mogą na stałe trafić do grafiku dnia każdego domatora.

                        Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

                        Ćwiczenia cardio w domu? Czemu nie! To doskonała propozycja na start przed treningiem właściwym, a ten będzie różnił się w zależności od płci. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn (zazwyczaj ćwiczenia na masę mięśniową) pomogą uzyskać efekt mocnej, szerokiej klatki piersiowej. W takim przypadku nie zaszkodzi wyposażyć swoją domową siłownię w sztangę do „wyciskania” w leżeniu, która pomoże nam zdziałać cuda. Do treningu koniecznie trzeba włączyć pompki (tradycyjne, na piłce fitnessowej, w wąskim i w szerokim rozstawie rąk), np. w 3–4 seriach po ok. 40 powtórzeń.

                        A kobiety? One najczęściej poszukują zestawu ćwiczeń, który pomoże im ujędrnić biust lub nawet go nieco powiększyć. Proste ćwiczenia w domu skupiające się na klatce piersiowej w przypadku pań to np. „damskie pompki” z oparciem kolan na podłożu i tzw. „rozpiętki”, czyli unoszenie wyprostowanych ramion z hantlami nad klatkę piersiową w pozycji leżącej. Ćwiczenia z hantlami w domu to zresztą doskonały pomysł na wzmocnienie mięśni rąk, ramion i klatki piersiowej – zarówno mężczyzn, jak i kobiet.

                        >>>Zobacz też: Ćwiczenia z hantlami w domu – jak wyrzeźbić plecy i barki?

                        Ćwiczenia na brzuch w domu. Jak się do nich zabrać?

                        Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu obowiązkowo musi poprzedzać rozgrzewka. Do tego dobrze jest zaopatrzyć się w profesjonalną matę z pianki, dzięki której, wykonując trening na podłodze, odciążymy kręgosłup i zapewnimy sobie komfort. Jeśli chodzi o to, jakie ćwiczenia na płaski brzuch w domu można wykonywać, to wszystko zależy od tego, na jakich mięśniach chcemy się skupić najbardziej. I tak:

                        Mięśnie proste brzucha – tutaj świetnie sprawdzi się pozycja leżąca z nogami uniesionymi do góry pod kątem 90 stopni i opartymi np. na piłce czy krześle lub trzymanymi prosto w górze. Ręce w tym ćwiczeniu umieszczamy za głową i wykonujemy skłony do klatki piersiowej. To świetna alternatywa dla tradycyjnych „brzuszków”. Inną opcją jest unoszenie bioder w pozycji „świecy” czy unoszenie kolan w leżeniu na plecach na płasko i podciąganiu do klatki piersiowej.

                        Mięśnie skośne brzucha – tutaj z domowych ćwiczeń na brzuch polecana jest tzw. wspinaczka górska (mountain climbing). Zaczynamy od podporu przodem na wyprostowanych rękach, stopy oparte na palcach i unosimy kolano do przeciwległego łokcia. Świetnie sprawdzi się też tzw. russian twist, czyli skręty tułowia w siadzie przy wyprostowanych przed sobą ramionach, w których dla wzmocnienia efektu można trzymać jakiś cięższy przedmiot, raz w lewo, raz w prawo. Cuda potrafi zadziałać zaś tzw. plank boczny, ale to opcja zdecydowanie dla „wprawionych graczy”.

                        >>>Zobacz też: Skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki

                        Pamiętajcie: dla uzyskania najlepszych efektów warto robić co najmniej 10 powtórzeń podzielonych na dwie serie. Dobrze, aby ćwiczenia w domu na brzuch były wykonywane systematycznie i trwały około pół godziny. Po treningu nie powinno zabraknąć rozciągania.

                        Na koniec warto wspomnieć o popularnym ćwiczeniu na rzeźbę w domu zwanym Aerobiczną Szóstką Weidera. Polega ono na powtarzaniu 6 ćwiczeń podczas 42-dniowego programu i stopniowym zwiększaniu ilości powtórzeń. Ci, którzy przetestowali to ćwiczenie aerobowe w domu, bardzo chwalą sobie uzyskane w ten sposób rezultaty, więc może warto spróbować?

                        Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

                        podziel się:

                        Pozostałe wiadomości

                        Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

                        Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

                        Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                        Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                        Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                        Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                        Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                        Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                        Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                        Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                        Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                        Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                        Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                        Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                        Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                        Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                        Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                        Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                        Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                        Materiał promocyjny

                        Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                        Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                        Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                        Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                        Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                        "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                        "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                        Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                        Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                        Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                        Materiał promocyjny

                        Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                        Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                        Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                        Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                        Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                        Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                        Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                        10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                        Materiał promocyjny

                        10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                        Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                        Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                        Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                        Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                        Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                        Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                        Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                        Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                        Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                        Materiał promocyjny

                        Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                        Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                        Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                        Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                        Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                        Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                        Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                        "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                        "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                        Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                        Materiał promocyjny

                        Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                        Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                        Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                        Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                        Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                        Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                        Materiał promocyjny

                        Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                        Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                        Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                        Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                        Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                        Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                        Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                        Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                        Materiał promocyjny

                        Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                        "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                        "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                        Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                        Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                        "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                        "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                        Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                        Materiał promocyjny

                        Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                        Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                        Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                        Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                        Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                        Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                        Materiał promocyjny

                        Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                        Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                        Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                        To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                        To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                        Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                        Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                        Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                        Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                        Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                        Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                        Materiał promocyjny

                        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                        Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                        Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                        Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                        Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                        Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                        Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                        Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                        Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                        Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                        Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"