Sport i fitness

Ćwiczenia na równowagę - czym są i po co je wykonywać?

dom, ćwiczenia, kobieta

AleksandarGeorgiev/Getty Images

Sport i fitness

Ćwiczenia na równowagę - czym są i po co je wykonywać?

dom, ćwiczenia, kobieta

AleksandarGeorgiev/Getty Images

Ćwiczenia równowagi, z pozoru banalne, bywają naprawdę skomplikowane nawet dla osób regularnie trenujących. Do treningu równowagi używa się najczęściej specjalnych „destabilizatorów” typu piłki, wałki, berety. Ćwiczenia te angażują głęboko położone mięśnie, uczą także tzw. czucia głębokiego. 

Wiele dyscyplin sportowych wymaga umiejętności wykonywania szybkich i dynamicznych zwrotów, a jednocześnie zachowania równowagi. Tę zaś można wyćwiczyć przy pomocy treningów równoważnych. Ćwiczenia można wykonywać bez żadnego sprzętu, a najprostszym z nich jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Można także wykorzystać do ćwiczeń różnorakie przedmioty, wśród których bardzo popularne są niestabilne platformy. Wykonując ćwiczenia równoważne i koordynacyjne, trzeba koniecznie zadbać o bezpieczeństwo, zwłaszcza jeśli są to dopiero początki.

Ćwiczenia równoważne - przykłady

Pierwszym, najprostszym i niewymagającym specjalnych przygotowań ćwiczeniem na równowagę jest stanie na jednej nodze, najlepiej z zamkniętymi oczami. Podczas tego ćwiczenia dobrze jest ustawić się przy ścianie, podnosząc jedną nogę z ugiętym kolanem do przodu. W takiej pozycji należy wytrzymać kilkanaście sekund, a następnie zmienić nogę. Jak każde ćwiczenie, tak i to wymaga powtórzeń – najlepiej wykonać 4 na każdą nogę. Trening równowagi to również tzw. swingujące nogi, a więc wymachy nogą w przód, tył oraz na boki. Osoba ćwicząca stoi na jednej nodze, a drugą nogą wykonuje wymachy – ramiona powinny być wyciągnięte na boki, mogą także opierać się na biodrach lub mogą być skrzyżowane na klatce piersiowej. Przy tego rodzaju ćwiczeniach także można zamknąć oczy. Doskonałym ćwiczeniem równoważnym jest też „zegar”, czyli wskazywanie jedną nogą odpowiedniej godziny, a także asymetryczny przysiad, podczas którego jedna noga jest wysunięta do przodu o około 30 cm. Wszystkie wymienione ćwiczenia można wykonywać w domu, nie wymagają one żadnego sprzętu czy specjalnych przygotowań. Warto pamiętać o kilku zasadach – zachowaniu bezpieczeństwa oraz o tym, aby zawsze trenować równowagę przed treningiem, gdy ciało jest jeszcze wypoczęte. Trening równowagi najlepiej przeprowadzać codziennie.

Platforma równoważna, piłka do ćwiczeń równowagi

Ćwiczenia równoważne można również wykonywać przy użyciu różnego rodzaju sprzętu, np. platformy balansowej (najczęściej plastikowej, okrągłej). Trening należy rozpocząć od ćwiczeń prostszych i stopniowo przechodzić do trudniejszych. Początkujący mogą po prostu stawać na niej obunóż i próbować utrzymać równowagę tak, aby krawędzie dysku nie dotknęły podłoża. Kolejnym krokiem jest wykonywanie tego samego ćwiczenia, ale z zamkniętymi oczami. Kiedy tego rodzaju balansowanie zostanie już opanowane, można zacząć kołysać się i przechylać na platformie we wszystkie strony, wciąż starając się nie spaść z dysku. Bardziej zaawansowane ćwiczenia na platformie równoważnej to pompki lub wymachy hantelkami – zasadą jest, aby krawędzie dysku nie dotknęły podłoża. Następnym zaawansowanymi ćwiczeniem jest mostek dynamiczny oraz ławeczka przodem – tego rodzaju trening nie tylko uczy ciała zachowania równowagi w różnych sytuacjach, ale także wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, tułowia, poprawia mobilność stawów. Ćwiczenia równoważne można wykonywać, używając do tego celu piłek – dużych, średnich i małych lub beretów rehabilitacyjnych, czyli małych poduszek wypełnionych powietrzem.

Ćwiczenia na równowagę dla dzieci

Ćwiczenia na równowagę warto wykonywać już z najmłodszymi dziećmi, ponieważ to właśnie gimnastyka wspiera prawidłowy rozwój fizyczny maluchów, jest też pomysłem na wspólne spędzanie czasu. Pierwsze ćwiczenia niemowlaków to słynny „samolot” czy też kołysanie na piłce. Ważnym elementem nauki utrzymania równowagi przez dzieci jest też huśtanie – na kolanie, na rękach, na huśtawce. Starszym dzieciom warto zaproponować trójkołową, a następnie dwukołową hulajnogę, a także zestaw ćwiczeń, jak skoki na jednej nodze czy podpieranie się na przemian na jednej nodze i jednej ręce (tej samej lub przeciwnej). Pomocne są również ćwiczenia polegające na chodzeniu stopa za stopą, skakanie na skakance, a także przeskakiwanie z nogi na nogę.

Ćwiczenia na równowagę dla osób starszych

Ćwiczenia równoważne powinny również wykonywać osoby starsze, u których pojawiają się problemy z zachowaniem równowagi, a wszelkie zachwiania kończą się zazwyczaj kontuzjami. Dla seniorów polecane są takie formy aktywności jak nordic walking czy tai-chi, a także zorganizowana gimnastyka grupowa z odpowiednimi zestawami ćwiczeń równoważnych. Aby treningi przyniosły oczekiwane rezultaty, powinny być wykonywane regularnie – w przypadku ćwiczeń równoważnych powinno być to 5–10 minut każdego dnia. Ćwiczenia równoważne można wykonywać w domu, ale również razem z grupą podczas zorganizowanych zajęć.

Zobacz także:

Qczaj zrzuca z kanap, bo... po 50-tce też można ćwiczyć

Ćwicz zdrowo i pamiętaj – rozgrzewka to podstawa udanego treningu!

Trenuj z gumami! Dowiedz się, dlaczego warto

Co sądzisz o tym artykule?
56
4
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0