13 ćwiczeń na smukłe ramiona. Większość z nich wykonasz w domu!

Ćwiczenia z hantlami na szczupłe ramiona
Fot. Deagreez / Getty Images
Ćwiczenia na szczupłe ramiona nie wymagają specjalistycznego sprzętu, aby przyniosły efekt. Możemy też wykorzystać hantle lub iść na siłownię, co może zwiększyć skuteczność ćwiczeń.
  • Ćwiczenia na ramiona w domu bez hantli
    • Ćwiczenia na ramiona – hantle
      • Ćwiczenia na ramiona – siłownia
        • Ćwiczenia na chude ramiona

          Zobacz też: 

          Sezon bikini tuż-tuż! Jak spalić tłuszcz z brzucha i boczków przed wakacjami?

          Ćwiczenia na smukłe ramiona zawsze poprzedzaj rozgrzewką. Po ćwiczeniach wysmuklających stosuj ćwiczenia rozciągające mięśnie ramion. Przy regularnych ćwiczeniach co drugi dzień, pierwsze efekty ćwiczeń możesz zobaczyć już nawet po 2 tygodniach.

          Ćwiczenia na ramiona w domu bez hantli

          Ćwiczenia na smukłe ramiona bez hantli najlepiej wykonywać na macie do ćwiczeń. Niesiłowe ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu wysmuklą ramiona i wzmocnią mięśnie. Ćwiczenia bardziej wymagające siłowo, np. z wykorzystaniem ciężarów, będą budowały masę mięśniową.

          Pompki zmodyfikowane to świetne ćwiczenia na ramiona i barki, a także plecy i biust :

          • zaczynamy w pozycji na czworakach z kolanami złączonymi razem, położonymi niżej niż biodra, stopami uniesionymi i skrzyżowanymi w kostkach,
            • przesuwamy dłonie wyżej i ustawiamy szerzej niż klatka piersiowa, palcami w kierunku środka ciała,
              • powoli unosimy i opuszczamy tułów, zginając ręce w łokciach.

                ćwiczenia na ręce i ramiona oraz mięśnie klatki piersiowej

                • siadamy z nogami przed sobą, ugiętymi w kolanach, ze stopami uniesionymi na szerokość bioder,
                  • dłonie kładziemy za sobą, pod ramionami, palce kierujemy w kierunku bioder,
                    • unosimy i opuszczamy biodra uważnie, wytrzymując w górze kilka sekund.

                      ćwiczenia na ramiona dla dziewczyn

                      • kładziemy się na brzuchu,
                        • dłonie układamy na wysokości barków, ale nieco od nich szerzej,
                          • unosimy i opuszczamy wyprostowany tułów, całe ciało opierając na dłoniach i stopach, nie wyginając tułowia,
                            • nie opadamy na podłogę w trakcie ćwiczenia, a unosimy się nad nią, wtedy ćwiczenie ramion będzie bardziej skuteczne.

                              Nieco prostsze ćwiczenie na obwisłe ramiona bez hantli :

                              • stajemy prosto i lekko pochylamy się do przodu,
                                • ręce z wnętrzami dłoni skierowanymi do tyłu układamy wzdłuż tułowia,
                                  • energicznie unosimy wyprostowane ręce w górę.

                                    Nie liczymy powtórzeń, tylko czas wykonywania ćwiczenia – wytrzymujemy ok. 30 sekund.

                                    Ćwiczenia na ramiona – hantle

                                    Ćwiczenia na ramiona z hantlami można wykonywać w domu lub na siłowni, pod okiem trenera. Na początek wybieramy hantle o wadze do 2 kg. Ćwiczenia z hantlami to idealne ćwiczenia na ramiona w domu dla dziewczyn – nie wymagają chodzenia na siłownię ani zbyt wiele czasu.

                                    Przed ćwiczeniem ramion z hantlami rozgrzewamy ręce i barki za pomocą krążeń ramion. Aby rozgrzewka była skuteczna, robimy co najmniej 30 powtórzeń na każdą rękę.

                                    „Pompki” robione przy ścianie na stojąco to dobry sposób na rozgrzanie mięśni.

                                    Dopiero po takiej rozgrzewce wypróbuj ćwiczenia wyszczuplające ramiona z hantlami:

                                    • najprostsze ćwiczenie na zgrabne ramiona: stoimy prosto, w lekkim rozkroku, ręce z hantlami wzdłuż ciała. Unosimy hantle, zginając ręce w łokciach, i opuszczamy, z łokciami skierowanymi do tyłu;
                                      • nieco trudniejsze ćwiczenie na ładne ramiona: stoimy prosto, w lekkim rozkroku, unosimy proste w łokciach ręce do przodu i opuszczamy, wytrzymujemy z uniesionymi rękami kilka sekund;
                                        • niemal identyczne ćwiczenie na wyszczuplenie ramion , ale z unoszeniem rąk na boki, pozwoli wyćwiczyć inne mięśnie ramion;
                                          • ćwiczenie na szczupłe ramiona i plecy : pochylamy się z wyprostowanymi plecami na lekko ugiętych nogach, lekko zgięte w łokciach ręce z hantlami mamy przed sobą, równolegle do ud, unosimy ręce na boki;
                                            • ćwiczenie na obwisłe ramiona z hantlami : trzymając w złączonych dłoniach oba hantle, unosimy wyprostowane ręce nad głowę, zginamy ręce w łokciach pod kątem prostym i wracamy do poprzedniej pozycji.

                                              Ćwiczenia na ramiona – siłownia

                                              Ćwiczenia na mięśnie ramion na siłowni można wykonywać z odpowiednio dobranymi hantlami. Sprzęt na siłowni pozwoli na zwiększenie intensywności treningu i wykonanie takich ćwiczeń:

                                              • podnoszenie hantli na ławce skośnej,
                                                • podnoszenie sztangi na stojąco,
                                                  • podciąganie się na drążku,
                                                    • ćwiczenie na wyciągu dolnym („wiosłowanie”).

                                                      Ćwiczenia na ramiona i plecy na siłowni pomogą szybciej zbudować masę mięśniową, a niekoniecznie odchudzić ramiona. Ćwiczenia na szczupłe plecy i ramiona można robić w domu, z lekkim obciążeniem, które w zupełności, jeśli taki jest główny cel naszych ćwiczeń.

                                                      Ćwiczenia na chude ramiona

                                                      Aby zwiększyć masę mięśniową zbyt chudych ramion, powinniśmy zdecydować się na trening siłowy. W jego skład wejdą na przykład takie ćwiczenia ramion jak pompki klasyczne czy pompki na jednej ręce oraz wymienione powyżej ćwiczenia na mięśnie ramion na siłowni. Wszystkie poprawią wygląd ramion, wzmocnią je i wyrzeźbią mięśnie.

                                                      Zobacz film: Co jeść przed i po treningu? Źródło: Dzień Dobry TVN

                                                      Więcej:

                                                      1. Zaburzenia odżywiania - kompulsywne objadanie się. Jak sobie pomóc?
                                                        1. Jak patrzy facet na kobietę, która mu się podoba? O wzroku słów kilka
                                                          1. Kobieta atrakcyjna - atrakcyjny facet. Metody na przyciąganie płci przeciwnej

                                                            Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

                                                            podziel się:

                                                            Pozostałe wiadomości

                                                            Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                                                            Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                                                            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                                            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                                            Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                                                            Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                                                            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                                            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                                            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                                            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                                            Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                                                            Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                                                            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                                            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                                            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                                            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                                            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                                                            Materiał promocyjny

                                                            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                                                            Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                                                            Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                                                            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                                            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                                            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                                            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                                            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                                            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                                            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                                                            Materiał promocyjny

                                                            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                                                            Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                                                            Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                                                            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                                            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                                            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                                            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                                            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                                                            Materiał promocyjny

                                                            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                                                            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                                            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                                            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                                            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                                            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                                            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                                            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                                            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                                            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                                                            Materiał promocyjny

                                                            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                                                            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                                            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                                            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                                            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                                            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                                            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                                            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                                            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                                            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                                                            Materiał promocyjny

                                                            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                                                            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                                            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                                            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                                            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                                            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                                                            Materiał promocyjny

                                                            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                                                            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                                            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                                            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                                            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                                            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                                            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                                            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                                                            Materiał promocyjny

                                                            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                                                            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                                            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                                            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                                            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                                            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                                            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                                            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                                                            Materiał promocyjny

                                                            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                                                            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                                            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                                            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                                            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                                            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                                                            Materiał promocyjny

                                                            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                                                            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                                            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                                            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                                            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                                            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                                            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                                            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                                            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                                            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                                            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                                            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                                            Materiał promocyjny

                                                            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                                            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                                            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                                            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                                            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                                            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                                            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                                            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                                            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                                            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                                            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                                            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                                                            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"