Ćwiczenia na dolne partie brzucha - trening dolnych partii mięśnia prostego i boczków, w domu i na siłowni

trening w domu
ruurd dankloff/Getty Images
Źródło: E+
Ćwiczenia na dolne partie brzucha zwykle sprawiają nam najwięcej trudności, jednak dzięki odpowiedniemu treningowi powinniśmy nie tylko uzyskać lepszą figurę, ale też stabilizację ciała, a przy tym ochronić dolną część pleców przed urazami.

Mięśnie tworzą naturalny gorset naszego ciała. Wzmacniając je kompleksowo możemy odpowiednio zadbać o figurę i dobrą kondycję. Zobacz, jak wykonywać ćwiczenia na dolną partię brzucha!

Ćwiczenia na dolne partie brzucha - dlaczego warto je wykonywać?

Obszar nad spojeniem łonowym, tj. dolna partia brzucha, to często najbardziej problematyczne miejsce, szczególnie w przypadku pań. Zwykle mamy bowiem tendencję do odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej właśnie w tym obszarze. Co więcej, najczęściej przykładamy znacznie większą uwagę do pozostałych mięśni brzucha, w tym górnej części mięśnia prostego i mięśni skośnych, a dolny fragment po prostu zaniedbujemy, przez co później trudniej jest nam wykonywać ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha.

Pamiętajmy również o względach zdrowotnych - obecnie często mamy problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, a ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha dodatkowo stabilizują sylwetkę, zapobiegając przeciążeniu pleców.

Ćwiczenia na dolną partię brzucha - czy to wystarczy, by pozbyć się oponki?

Choć wiele osób wierzy, że dzięki ćwiczeniom typowo wzmacniającym (np. brzuszkom) jesteśmy w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej w tym miejscu, nie jest to prawdą. W spalaniu tłuszczu najważniejsze są bowiem ćwiczenia aerobowe oraz trening całego ciała, co dodatkowo przyspiesza metabolizm. Jednak ćwiczenia na dolne partie brzucha również są niezwykle ważne, bo pozwalają nam wymodelować ten fragment ciała i ujędrnić skórę.

Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha - przykłady

Ćwiczenia na dolną partię brzucha z pozoru wydają się proste, jednak ich regularne wykonywanie z pewnością przyniesie pożądane efekty. Możesz wypróbować sposoby takie, jak:

deska - ustaw ciało w pozycji jak do pompki. Podciągnij pępek do kręgosłupa i postaraj się wyprostować ciało. Wytrzymaj tak pół minuty. Potem możesz zwiększać długość trwania tego ćwiczenia. Inna wersja polega na opieraniu całego ciała na przedramionach,

deska bokiem - to jedno z lepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha i boczki. Z pozycji deski obróć ciało na bok, opierając je tylko na jednej ręce. Utrzymuj ciało w jednej linii. Następnie zmień stronę,

wspinaczka - ustaw się w pozycji deski, opierając ciało na dłoniach. Odrobinę podnieś biodra. Energicznie przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz wykonywać ćwiczenie powoli, jednak z czasem powinno się przejść do szybszego biegu,

rolowanie - połóż się na plecach i podnieś ugięte w kolanach nogi tak, by oderwać stopy od podłoża. Podnieś też głowę, a wyprostowane ręce wysuń w kierunku kolan. Następnie powoli odrywaj kręgosłup od podłogi, kręg po kręgu, dopóki nie usiądziesz. W ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej,

unoszenie prostych nóg - połóż się na plecach, dbając o to, by kręgosłup lędźwiowy dobrze przylegał do podłogi. Unieś wyprostowane nogi i powoli opuszczaj je na zmianę do momentu, aż nie poczujesz, że dolny odcinek pleców się podnosi. Jeśli będziesz wykonywać tego typu ćwiczenia na dolne partie brzucha regularnie, niedługo możliwe będzie wprowadzenie utrudnienia, czyli opuszczania obu nóg równocześnie,

wypychanie nóg w leżeniu - połóż się na plecach, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Podnieś wyprostowane nogi. Następnie wypychaj je lekko, kierując stopy ku górze. Pamiętaj, by przytrzymać przez chwilę tę pozycję, a ruch wykonywać powoli i dokładnie, zamiast zrywami.

Trening wykonuj przez kilkanascie minut ok. 3 razy w tygodniu. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu!

Ćwiczenia na dolne partie brzucha - trening aerobowy

Aby uzyskać doskonały brzuch, poza dietą i ćwiczeniami wzmacniającymi musimy regularnie przeprowadzać też trening aerobowy. Możemy postawić na pajacyki czy skakankę, bieganie lub jazdę na rowerze albo rolkach. Ważne jest tu przede wszystkim pilnowanie odpowiedniego tętna, które powinno wynosić ok. 120-130 uderzeń na minutę - dzięki temu uzyskamy optymalne efekty treningu.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha początkowo mogą sprawiać sporo trudności. Warto jednak podjąć to wyzwanie, by cieszyć się doskonałą figurą i dobrym zdrowiem!

Zobacz też:

10-minutowy trening na początek dnia. Proste ćwiczenia, które poprawią Twoje samopoczucie i zdrowie fizyczne

Ćwiczenia z gryfem łamanym. Dlaczego warto wprowadzić je do treningu?

Małgorzata Rozenek-Majdan intensywnie ćwiczy w domu. Hanna Lis komentuje: "Muszę odsapnąć po obejrzeniu ciebie"

Zobacz video: Bardzo ważny, choć często pomijany element treningu. Jak odpowiednio przeprowadzić rozgrzewkę?

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: E+

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"