Co zrobić, żeby się wyspać? Sposoby, które ułatwiają zaśnięcie

Jak spać, żeby się wyspać? To jedno z pytań, które zadają sobie niemal wszyscy – od zapracowanych studentów i młodych mam po uczestników tzw. wyścigu szczurów. Co zrobić, żeby się wyspać? Warto to wiedzieć z jednego powodu – sen to zdrowie, ma pozytywny wpływ na sprawność umysłową, pozwala się zregenerować i dodaje energii.

Aby móc wyspać się w krótkim czasie, należy zaopatrzyć się w odpowiedni materac, bawełnianą pościel i dostosowaną do pory roku kołdrę. Znaczenie ma również temperatura w sypialni. Aby mieć szansę na wyspanie się przed szkołą lub pracą, lepiej zrezygnować z obfitej kolacji.

Jak się wyspać?

Odpowiedzi na pytanie, co zrobić, żeby się wyspać, jest naprawdę wiele. Przede wszystkim nie powinniśmy kłaść się do łóżka wzburzeni, naładowani emocjami z minionego dnia. Kluczowe znaczenie ma w tym przypadku spokój i relaks. Warto również wyjaśnić, dlaczego sen jest tak istotny. Jest on ważną częścią życia każdego człowieka. W trakcie snu dochodzi do spadku temperatury ciała i spowolnienia pracy poszczególnych narządów. W czasie snu wzmacnia się pamięć, a nagromadzone informacje zostają uporządkowane. Sen ma także wpływ na masę ciała. Zbyt krótki odpoczynek stymuluje wydzielanie hormonu, który intensyfikuje uczucie głodu. Z kolei zbyt długi sen może doprowadzić do spowolnienia procesów przemiany materii.

Ile spać, żeby się wyspać?

Zazwyczaj przyjmuje się, że optymalny czas snu wynosi od 6 do 8 godzin. Każdy organizm jest jednak inny, dlatego odpowiedź na pytanie, ile spać, żeby się wyspać, nie w każdym przypadku jest taka sama. Niektórym wystarczy znacznie krótszy sen. Co ważne, zaobserwowano, że nie tylko od liczby godzin snu zależy, czy mamy szansę poczuć się wypoczęci. Osoby, które co rano powtarzają „jestem zmęczony/a, nie mogę się wyspać”, powinny dowiedzieć się czegoś więcej na temat faz snu. Wyróżnia się dwie fazy: NREM (trwa ok. 90 minut) i REM (trwa ok. 15 minut). Zachodzą one naprzemiennie. W czasie NREM (głęboki sen) komórki ciała odnawiają się, mięśnie ulegają rozluźnieniu, aktywizuje się wątroba, a układ odpornościowy ma szansę na regenerację. W tej fazie wydzielają się hormony odpowiedzialne za regulację procesów fizjologicznych. Tymczasem faza snu płytkiego (REM) sprzyja regeneracji centralnego systemu nerwowego. Budząc się w tej fazie, nawet po 6 godzinach snu można wstać wypoczętym. Jeśli natomiast budzik zadzwoni podczas fazy NREM, pobudka może okazać się utrudniona nawet po przespaniu 10 godzin.

>>> Zobacz też:

Jak mieć więcej energii do pracy, nauki, działania? Zacznij od podstaw

Jak się wyspać w krótkim czasie?

Wiele osób zastanawia się, jak się wyspać w 4 godziny, inni szukają odpowiedzi na pytanie, jak się wyspać w 2 godziny. Coraz więcej osób bierze na siebie zbyt dużo obowiązków, przez co ich doba gwałtownie się kurczy i nie wystarcza już czasu na spokojny sen. Aby móc czuć się wypoczętym jedynie po kilku godzinach odpoczynku, należy 3–4 godziny przed snem zrezygnować z kawy i czarnej herbaty. To samo dotyczy jedzenia i wysiłku fizycznego. Obfita kolacja i wizyta na siłowni tuż przed snem mogą uniemożliwić szybkie zaśnięcie. Niemałym utrudnieniem w odpoczynku może być spanie w sąsiedztwie laptopa i smartfonu. Urządzenia te emitują światło, które dla mózgu jest sygnałem, że już pora wstać. Jak zatem spać, żeby się wyspać? Przed zaśnięciem warto wywietrzyć pokój. Skutecznym sposobem na relaks jest wieczorne czytanie książki, co pozwala oderwać się od codzienności. Osoby, które mają problemy z zaśnięciem i nie wiedzą, co zrobić, aby móc się wyspać w krótkim czasie, powinny przed odpoczynkiem zażyć gorącej kąpieli z dodatkiem odprężających olejków eterycznych.

>>> Zobacz też:

Śni Ci się deszcz? Sennik podpowie, co taki sen oznacza

Jak dobrze się wyspać? Inne sprawdzone sposoby na dobry sen

Aby mieć szansę na dobry sen, należy zacząć od wyboru wygodnego materaca. Źle dobrany może wywoływać bóle kręgosłupa. Nie mniejsze znaczenie ma odpowiedni dobór pościeli, która powinna być bawełniana. Naturalna tkanina sprawia, że skóra może oddychać, nie dochodzi do nadmiernego pocenia się. Należy również zadbać o ciszę w sypialni. W razie hałasów nocnych pochodzących z sąsiedztwa można użyć stoperów do uszu. Poza tym osoby mające problemy z zaśnięciem powinny sprawdzić, jaka temperatura panuje w ich sypialni. Powinna wynosić 18–21 stopni C. Naukowcy zaobserwowali, że spanie w odpowiednich warunkach termicznych sprawia, że rano wstajemy pełni energii. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest dostosowanie kołdry do aktualnej pory roku. Jeśli jest to możliwe, warto kłaść się do łóżka zawsze o tej samej porze. W szybkim zaśnięciu pomocna może okazać się filiżanka ziołowej herbaty, np. z rumianku, melisy lub dziurawca. Szukając odpowiedzi na pytanie, jak spać krótko i się wyspać, warto zastanowić się nad wyborem odpowiedniej pozycji podczas snu. Prawie dla każdego dobre jest spanie na boku. Gdy leżymy na boku, rozszerzają się drogi oddechowe, zmniejsza się ryzyko bezdechu sennego, a praca serca staje się efektywniejsza. Osoby, które mimo wypróbowania wszystkich wymienionych sposobów na dobry i spokojny sen ciągle mają problemy z zaśnięciem, powinny udać się do specjalisty. Problemy ze snem, które trwają zbyt długo, mogą być konsekwencją zaburzeń psychicznych i psychosomatycznych.

>>> Zobacz też:

Nocne życie dzieci, czyli jak poradzić sobie z niespokojnym snem naszego malucha

Zobacz film: Pod czym spać, żeby się wyspać?

Zobacz film: Pod czym spać, żeby się wyspać? Źródło: Dzień Dobry TVN.

Autor: Bernadetta Jeleń

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"