Jedni zachwycają się efektami ćwiczeń szóstki Weidera, inni widzą głównie jej wady, np. niekorzystny wpływ, jaki A6W może wywrzeć na kręgosłup. Czy szóstka Weidera jest skuteczna i jak poprawnie ją wykonywać?
Co to jest aerobiczna szóstka Weidera?
Aerobiczna szóstka Weidera, nazywana czasem błędnie aerobową, aerodynamiczną, atletyczną, a nawet akrobatyczną, została opracowana w latach 50. ubiegłego wieku przez Josepha E. Weidera , kanadyjskiego popularyzatora kulturystyki. Jest to jeden z najbardziej znanych treningów na mięśnie brzucha. Sam zestaw składa się z sześciu ćwiczeń, które należy wykonywać przez 6 tygodni, czyli 42 dni, zwiększając w określony sposób liczbę powtórzeń.
Trening A6W jest dość wyczerpujący, m.in. ze względu na długość trwania serii w kolejnych dniach, a także krótkie, trwające co najwyżej 3 minuty, przerwy pomiędzy nimi. Niedozwolone są natomiast przerwy w trakcie jednej serii. Aby ćwiczenia przyniosły pożądane efekty, należy trenować systematycznie, dokładnie trzymając się harmonogramu. Należy też pamiętać o właściwym spinaniu mięśni, które powinno trwać ok. 3 sekund i być wykonywane w najważniejszym momencie danego ćwiczenia.
Efekty szóstki Weidera – czy można nazwać ją magiczną?
Wśród trenujących można usłyszeć wiele głosów o niesamowitym działaniu treningu A6W. Jednak czy szóstka Weidera rzeczywiście jest skuteczna? Wiele zależy głównie od wytrzymałości, kondycji i wytrwałości ćwiczącej osoby. Może ona przynieść spektakularne efekty, jednak nie jest to zestaw ćwiczeń dla każdego.
To dobry sposób na poprawę wyglądu brzucha oraz wzmocnienie jego mięśni przede wszystkim dla osób ćwiczących regularnie, które szukają urozmaicenia treningów oraz chcą szybko zobaczyć efekty. A6W jest również odpowiednim wyborem dla osób mających dużo czasu na codzienne, wyczerpujące ćwiczenia, ponieważ w końcowych dniach mogą one trwać nawet ok. 40 minut. Należy też pamiętać, że aerobiczna szóstka Weidera skupia się przede wszystkim na mięśniach prostych brzucha , a zwłaszcza na ich dolnej części, niemal pomijając mięśnie skośne.
Powodów, dla których osoby mniej zaawansowane powinny zdecydować się na inny trening , jest wiele. Mając większą ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu, trudno będzie dostrzec efekty A6W, co może dać poczucie rozczarowania. W takiej sytuacji lepiej będzie postawić na ćwiczenia ogólnorozwojowe, poprawiające kondycję, a przy tym pomagające spalić zbędną tkankę tłuszczową.
Problemem jest również spora kontuzjogenność szóstki Weidera. Jej przeprowadzenie bez odpowiedniego przygotowania może skończyć się m.in. bólem stawów i kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku szyjnym, znacznym nadwyrężeniem mięśni, a w niektórych przypadkach nawet rozwojem przepukliny brzusznej.
Harmonogram ćwiczeń szóstki Weidera
Szóstka Weidera oparta jest na szczegółowym planie treningowym. W jej skład wchodzi sześć rodzajów ćwiczeń, a dokładnie – odmiennych typów „brzuszków”:
- ćwiczenie 1 – wyjściowa pozycja to leżenie na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Następnie należy naprzemiennie podnosić nogi, udo i łydkę trzymając pod kątem prostym. Jednocześnie trzeba unosić barki, a przy tym napinać brzuch w momencie wznosu. Ważne jest, aby nie przytrzymywać kolan rękami;
- ćwiczenie 2 – wygląda podobnie do ćwiczenia pierwszego, jednak nogi muszą być unoszone jednocześnie;
- ćwiczenie 3 – to ćwiczenie również przypomina pierwsze, z tą różnicą, że dłonie powinny być splecione na karku;
- ćwiczenie 4 – ta seria wygląda tak, jak druga, czyli z jednoczesnymi wznosami obu nóg, jednak ręce powinny być splecione zakarkiem;
- ćwiczenie 5 – z pozycji leżenia na plecach należy podnieść barki, cały czas utrzymując napięty brzuch. Następnie trzeba naprzemiennie unosić nogi zgięte w kolanach i szybko je prostować;
- ćwiczenie 6 – z leżenia na plecach trzeba unieść barki oraz wyprostowane nogi, wytrzymując w tej pozycji przez 3 sekundy.
Zasada 3 sekund jest kluczowa , ponieważ tyle czasu należy utrzymywać napięcie mięśni podczas jednego powtórzenia każdego z ćwiczeń. Trzeba także ściśle przestrzegać planu szóstki Weidera:
- dzień 1: 1 seria po 6 powtórzeń każdego z ćwiczeń;
- dni 2–3: 2 serie po 6 powtórzeń;
- dni 4–6: 3 serie po 6 powtórzeń;
- dni 7–10: 3 serie po 8 powtórzeń;
- dni 11–14: 3 serie po 10 powtórzeń;
- dni 15–18: 3 serie po 12 powtórzeń;
- dni 19–22: 3 serie po 14 powtórzeń;
- dni 23–26: 3 serie po 16 powtórzeń;
- dni 27–30: 3 serie po 18 powtórzeń;
- dni 31–34: 3 serie po 20 powtórzeń;
- dni 35–38: 3 serie po 22 powtórzenia;
- dni 39–42: 3 serie po 24 powtórzenia.
Aby szóstka Weidera przyniosła pożądane efekty, konieczna jest systematyczność i odpowiednie przygotowanie ciała do treningów. W innym przypadku trening ten może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Zobacz także:
- Siłownia nie jest dla ciebie? Podobne efekty możesz wypracować w domowym zaciszu
- Domowe ćwiczenia na brzuch i klatkę piersiową – propozycje treningów
- Sport to nie tylko zdrowie, ale także kontuzje. Jak ich uniknąć? Te ćwiczenia uchronią cię przed urazami
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Mihailomilovanovic/Getty Images
